井澤由美子の食薬ごはん Yumiko Izawa

食薬ごよみ

季節の食材を知って、毎日の食生活を豊かに。
食べて元気になれる、栄養豊富な旬の食材を日替わりでご紹介します。

2020年 3月の記事

3/30

蕗(ふき)

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ふきはキク科の多年草、天然物は3月〜5月、秋にも出荷されます。食物繊維たっぷりで独特の食感の蕗。鮮度が落ちやすいので購入したらなるべく早く調理しましょう。太さが1、5㎝前後のものが食べやすく、香りも良い気がします。葉を落とし、まな板にのせて塩をふって上下に転がして板ずりし.沸かした湯に太い部分から入れて1分半ほど茹でて冷水にとり、冷めたら切り口から引くようにして皮を剥く。これを出汁で炊いたふき煮は翡翠色で見目麗しくおもてなしにも◎。少し汗ばむ日には生姜少々を加えた歯ごたえの良い蕗の甘酢漬けなどは、清々しくておすすめです。

3/26

人参・春人参・にんじん・眼精疲労

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花粉が舞うこの時期は、特に目のかゆみや乾燥が気になりますね。人参は眼精疲労にも良いとされている野菜。
春人参はみずみずしく甘さもあって良い香りがします、生でいただくと栄養価もそのまま。人参サラダのキャロットラペの作り方です。皮ごとの人参をタワシでこすり洗いし、千切りにします。レモンやオレンジのしぼりたて果汁、オリーブオイル、粗塩をふって馴染ませる。酵素、ビタミンC、カロテン、繊維がたっぷりなサラダです。今なら金柑を加えても良いですね、甘み、香り、色が冴えた美しい一品になります。
花粉症が気になる方はヨーグルトと合わせて。人参は日々取り入れると血と津液を作り栄養不足を補います。
人参を購入する時は、ヘタの部分の丸が小さ目のものを選んで下さい。

3/24

シナモン・桂枝(けいし)・肉桂(にっけい)・スパイス

シナモン・スパイス・肉桂

シナモンスティックやシナモンパウダーを適宜お茶に入れるのが日課です。
シナモンはスリランカ、インド南部が原産地。日本でも国産のシナモンが温かい地方で栽培され、春に収穫されるそうです。薬膳の肉桂(桂枝)は根っこ部分、樹木のシナモンとは種類が違うのですが、薬効は似ています。冷えをとり五臓を活性化させるとされており、関節痛などの痛みや、血のめぐり改善に欠かせない生薬です。
体を温める作用は生姜以上とされ、指先などの毛細血管まで温めます。体温を上げると免疫力を高める効果があります、身体はなるだけ冷やさないに日頃から気をつけましょう。
香りが良いのでりラックスしたい時のお茶にもピッタリです、シナモンをポキツと折った半本と丁子(クローブ)2個・紅茶などの発酵茶適宜を合わせてブレンドティに。シナモンはアップルパイなどのお菓子に欠かせませんが、カレーの他に、醤油味の煮込みにも意外とお勧めです。
私はワインビネガーやお酢にスティックごと漬けてシナモンビネガーとして素敵な香りと効能を楽しんでいます。
ドレッシングに加えたリ、マリネに使うと一味違います。

3/16

発酵食・納豆(なっとう)

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日本の発酵食品、代表格の納豆。良質なたんぱく質や食物繊維が豊富な大豆に、納豆菌を吹きかけて発酵させたものが納豆です。納豆菌が大豆に含まれるたんぱく質を分解することで、アミノ酸がうまみの元になり、ふっくら柔らかくなります。骨量を増やすイソフラボン、ビタミンBなど豊富、カルシウムも吸収しやすくし、血圧も下げる効果が期待できます。
免疫力は腸内環境を整える事から。効果が高い納豆は朝食のイメージがありますが、夜に食べるのもお勧め、作用が高まります。1日約50gほどいだきましょう(50gは大体1パックです)。
小腹が空いた時のお勧めおやつです。食パンにスライスチーズをのせ、納豆に辛子と付属のタレ、古付けきゅうりや、市販のきゅうちゃんなど濃い味の漬物を混ぜたものをのせ、トーストします。だまされたと思ってお試し下さい、お酒のおつまみにもピッタリ。

3/14

グレープフルーツ・ダイエット

グレープフルーツの香りには食欲を抑える程よい効果があり、効能には中性脂肪をたまりにくくする作用があるようです、ダイエットにも向いていますね。
何より、精神も安定させる爽やかな香りと豊富なビタミンCがストレス暖和に◎。うつや心の不安を軽減させる効果も期待できます。神経の高ぶりを抑えるカルシウムと合わせるとさらに効果的ですね、ヨーグルトやカッテージチーズなど、ヘルシーに合わせてもいいでしょう。
食べやすい切り方ですが、まず皮ごと両端を落として立てます。外側と白い部分を一緒に形に沿って剥き、白い部分が残ればキレイに全て剥きます。ボウルの上で皮と実の間にナイフを入れ、実を取りだしたら、皮を絞って果肉にかけます。
(グレープフルーツと併用できないお薬を飲んでらっしゃる方は、気をつけて下さい)

3/12

よもぎ・蓬

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沖縄で、よもぎ(フーチバー)と月桃の蒸し風呂に入ったことがあります、デトックス効果が高いと伺いました。北海道のお気に入りの宿では、薬草風呂として温泉に入っており、アイヌ語でカムイノヤ「神の草」と呼ばれ、さまざまな料理にも使われています。フランスでは、エルブロワイヤル「王の草」、中国では「医草」と言われ、世界中でその効能が認められています。
娘が小学生の頃、担任の先生が生徒達を近くの土手に連れて行き、よもぎの見分け方を教えてくれたそう。そして、食べられる分だけを皆んなで摘み、よもぎ餅を作って食したとのこと。高い薬効の話と手摘みをして食すという根の深いところまで知らしめた授業は、娘にとって心に残る素晴らしい食育だったのは言うまでもありません。よもぎには抜群の洗血力があります、いつものお茶に積み立てのよもぎを加えるだけで香り立ち、リラックスもします。

3/11

からし菜・辛子菜・カラシナ・発酵食

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からし菜はアブラナ科の越年草、青梗菜や白菜などと同じ仲間です。金沢では伝統野菜として知られ、からし菜漬けが有名ですね。からし菜、カラシナ、辛子菜と呼ばれており、(辛子)からしは種子の意味で、和辛子になります。からし菜には独特のほろ苦さや辛味が少し感じられますが、細胞がこわれることで辛味が発生します。
からし菜には食欲不振を改善したり、冷えからくる胃痛によい効能が期待できます。漬物やお浸しなどにされることが多いのですが、今日は元気な葉が手に入ったので硬い茎の部分は炒め物に使い、葉の部分でキムチを作りました。写真は出来立てのもので、和えたてのフレッシュ感がご馳走、ごはんと具沢山のスープがあれば充分元気になるなお膳になります。1ヶ月後の酸味が出た熟成キムチもまた楽しみ。

3/9

さやえんどう・絹さや(きぬさや)

春らしい優しい色合いのさやえんどう、最盛期は3月〜6月頃。さやえんどうにはカロテンやビタミンB1,Cが豊富なので免疫力を高める働きがあります。加熱調理はできるだけ短時間を心がけ、歯切れの良い食感を残し、栄養価の損失を防ぎます。いろどりで飾られることも多い絹さやですが、たくさん口にほうばると美味しい野菜です。
さやえんどうを冷水に5分くらい放すとピンと元気になり、熱伝導もよくなります。筋を取って調理しますが、下茹でする時は、塩に砂糖少々を加えると彩りよく青臭さが抜けます。色止めする時は冷水で冷やし、風味を大事にするならザルにおいて仰ぎましょう。オイル蒸し、お浸し、玉子とじなどシンプルに調理して、たっぷりと春の息吹を堪能してください。
中医学では、春の食養生として脾胃を健やかに保つ甘みのある野菜とされています。エネルギーを補い、体内の湿気をとり、イライラやストレス、下痢の症状を和らげます。

3/8

苺(いちご)・strawberry

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冬から出回るいちごですが、春先は香り豊かで美味しいですね。ビタミンCが豊富で肌養生や風邪予防にも良いもの、コラーゲンの育成にも役立ちます。いちごは体にこもった余分な熱を下げたい時にもお勧めの果物(果実的野菜)、1日5粒程度食べると効能が得られるそうです。出来るだけ葉が緑でピンと張り、実に傷がないものを購入します。いちごを洗う時はヘタ付きのままでサッと洗うようにしましょう、ビタミンCの流出を防いで栄養価を逃しません。毎年作る苺のビネガーシロップは姪っ子達にも大人気、ミルクを加えるとヨーグルトのような食感になります。
いちごに練乳をかけるのは食べやすさだけでなく、いちごの栄養素と乳製品の脂質と合わせると体への吸収がよくなるからです。

3/6

はまぐり・蛤

温泉の露天風呂では、いつも思わぬ情報が得られるから侮れない。千葉県・九十九里の漁師さんの奥さんが言うには、「はまぐりは、冬は小さくて夏は固くなる。3月終わりか4月初めくらいが1番良いだしがでて柔らかくておいしいよ!」と教えてくれました。いつもは酒蒸しやお椀、煮はまや焼きはまなどですが、酒、パイナップルの薄切り、レモングラスをフライパンに入れてふたをして蒸し焼きにし、貝が開いた順に取り出す。シンプルながらも旬という最強のうまみと、爽やかな香りがクセになります。キリッと冷やした泡や、白ワインが名コンビのベトナム料理。はまぐりは旨みが強いだけでなく、カルシウム、亜鉛、マグネシウム、鉄分、アスパラギン酸などが含まれており、疲労回復にも効果的だそうです。