井澤由美子の食薬ごはん Yumiko Izawa

食薬ごよみ

季節の食材を知って、毎日の食生活を豊かに。
食べて元気になれる、栄養豊富な旬の食材を日替わりでご紹介します。

2017年 1月の記事

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キンパ・韓国のり巻き・美肌・Part2

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今年の恵方は北北西ですよ!今日は韓国風のり巻きの作り方をご紹介しますが、まず日本の海苔巻きと1番違う点は酢飯を使う日本の海苔巻きに対し、ごま油と塩で味付けされているご飯を使うこと(両者風味もありますが、防腐作用もありますね)。それから日本の海苔巻きは手前と奥向こうは2cmくらいを残して酢飯を広げるのに対し、キンパは隅々までごま油ご飯を広げます。ステキなキンパは、上質な絞りたてのごま油の香りを残すために、ご飯に混ぜたらすぐに巻いて口に入れる、ごま油の香ばしい香りがとても美味しく感じます。具材の味付けも、潰したにんにく(おろすと匂いが立ちすぎる)を加えた甘辛醤油のお肉に、たっぷりのにんじんやごぼう炒め、細切りきゅうり、たくあん、卵焼き、カニカマ、キムチなど、好みの具材を積み上げてクルクルとキュッとしめながら勢よく巻き込んでいきます。最後に表面にごま油をしっかりぬり、細めに切るのがキンパ風!ピカピカ肌の美しい韓国のお友達に習いました。

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恵方巻き(えほうまき)・滋養 Part1

今年は北北西ですよ!節分の日に食すと幸福になる・縁起が良いとされる恵方巻きは大阪が発祥。海苔巻きを切らずに無言で願いごとを心中で唱え恵方(今年は南南東)に向いて食す。恵方巻きの具は7種が理想=山芋は(漢方では山の薬と書いて山薬さんやくと読むほど滋養が高い)海苔の長さに合わせて山芋、胡瓜の漬物、茹でえび、卵焼きの太さを合わせて切る。ひきわり納豆はタレを混ぜ、洗ったしそは水気をふく。海苔にすし飯適宜を広げ(手前と向こう側を少し残して隅々まで酢飯を均一に広げることが大切)ゴマを散らし、しそを敷いて具材を置き、きっちり手前から巻く(ラップでok)。山芋と胡麻は滋養強壮、漬物と納豆の発酵食は腸を元気に、卵とエビでタンパク質と彩を加え、しそは気の巡りを良くし全体の味を〆る。生活習慣病予防にも、食感のよいのり巻き。明日は韓国のり巻きレシピです

 

 

 

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わかめ・めかぶ 免疫力・コレストロール

わかめ(若芽)は(若女)とも言われ、若返りの食材として昔から愛食されてきました。繊維やミネラルが豊富なので腸や肌をキレイにします。わかめのぬめりはアルギン酸という成分で、コレストロールを低下させ動脈硬化や高血圧の予防に。春先だけに出回る生の和布蕪(めかぶ)はわかめの根元部分、店先に並ぶのが毎年楽しみです。含まれるフコイダンという成分は免疫機能を上げ胃の粘膜を保護し、豊富なヨウドは発がん抑制効果があることがわかっています。食感の粘りとコリコリ感が楽しい、熱湯で茹でると鮮やかな緑になります。色好く茹でて薄くスライスし、ヨーグルトマヨネーズとサラダにしたり、焚きもの、和えもの、椀ものなど幅広く楽しみます。

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塩あそび・レモン塩・レモンソルトのペッパーステーキ

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日本のレモンの旬は冬です。果汁たっぷりの完熟レモンを使って、香りの調味料レモン塩を作りおくと便利。元気の出る食材にレモン塩を馴染ませると健康効果も上がりってメリットがたくさん!爽やかな香りもリフレッシュします。簡単ステーキです(ボリ袋に牛肉ステーキ肉2枚、レモン塩スライス1枚、オリーブオイルと酢を少々加えて半日以上マリネする。フライパンを中火に熱し、そのまま肉をこんがり焼く)お家にある野菜と一緒に焼いて下さい、つぶしたてのブラックペッパーで仕上げて。マリネにするとレモンや酢の効果でかたいお肉も柔らかくなり、さっぱりした仕上がりになります、もちろん豚肉や鶏肉にしても美味しいのでお好みで。防腐効果も高く、お酒にも合うのでバーベキューやイベントに持ち寄っても。レモン塩を仕込んだ後は、烏賊の塩辛、櫻の塩漬け、梅干し等と四季折々の塩遊びが続きます。

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乳酸キャベツ・ダイエット・美肌・胃腸ケア

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いい天気ですが冷たい風ですね、昨夜も本当に寒かった。こんな時はやっぱり温かい汁物が恋しくなります。乳酸キャベツを作っておけばすぐできる具沢山スープをちゃっちゃっと作りましょう。鍋に乳酸キャベツとかぶるくらいの水、にんにくスライスと冷蔵庫にある肉類(タンパク質は豚肉や鶏肉、ソーセージやベーコン、最後に加える卵など組み合わせは自由)を入れコトコト10分ほど煮込む。好みでお好きなスパイスや旨味を加えても。発酵食の旨みがあるので、味をみてから塩やスープの素でととのえる。煮ている間にトーストを焼いたりカフェオレをいれるだけでバランスのよいメニューに。キャベツに含まれるキャベジンは薬の名にもなるように胃腸に優しいのものです。本日は、NHkきょうの料理で11時〜再放送です。

 

 

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発酵食・乳酸キャベツ(にゅうさんキャベツ)

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キャベツと粗塩、少しの砂糖が基本のシンプルな発酵食。塩分は2パーセントにし、きび砂糖を少し足して味に丸みをもたせ、発酵を促します。繊維が豊富でさっぱりしていているので食すと胃も腸もスッキリします。もともとのキャベツに含まれる栄養素に加え、乳酸菌によって善玉菌が増えて腸が元気に。お好みで赤唐辛子、干姜(かんきょう・生姜を干したもの)、陳皮(ちんぴ・みかんの皮を干したもの)、山椒の実の塩漬けなどの馴染みやすい香ものや、ローリエ、キャラウエイシード、粒ブラックペッパー、ナツメグ、クローブなどスパイスやハーブ、香味野菜などはお好みで。お椀に入れてお味噌汁を注ぐ、削りたてのチーズをたっぷりかけ黒胡椒とオリーブオイルをふるなど。思い立ったら多種多様の便利さで料理も簡単に仕上がります。奥深い味わいなので調味料にも最適、ダイエットにも。キャベジンですからもちろんお酒を飲む方にも◎。お肌にとっても乳酸キャベツはご馳走なのです!

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そば&陳皮(ちんぴ) ストレス・血圧

大寒ですね、温かい蕎麦に陳皮(みかんの皮を干したもの)を加えると、甘く爽やかな香りで心身がリラックスします、陳皮は七味にも入っていますよ。みかんの皮(できれば無農薬)をザルなどにのせ数日間カラカラになるまで干すだけなので手作りも簡単です。乾いたら空き瓶などにお菓子や海苔の乾燥剤などと入れて保存しましょう。ストレスを暖和し、体を温める作用があります、お茶やスープ、お風呂にも気軽に入れて下さい。合わせて蕎麦には体や頭の熱を冷ます効能や、血圧を下げるルチンが豊富。お疲れ気味の週末にはアミノ酸豊富な暖かいお蕎麦と陳皮の組み合は特にお勧め。蕎麦の栄養は蕎麦湯にも流れています、蕎麦湯(生蕎麦の茹で汁)は最後まで楽しんで下さい。

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鯵(あじ)・ヤンニョム 認知症予防・風邪予防

鯵は生活習慣病、認知症、老化、高血圧などの予防に最適、血液をサラサラにするEPAが豊富な青魚です。今日は韓国のタレのヤンニョムと合わせて、風邪やダイエットにもお勧めの一品のご紹介です(おろしにんにくとしょうが各小さじ2、韓国粉唐辛子とすりごま各大さじ1〜2、刻みネギ半本分、ニラ5本分、赤唐辛子とあれば青唐辛子各1本分うすい輪切り、醤油130ccをよく混ぜる(1日寝かせると味が落ち着く)お刺身のあじとヤンニョムを和えたものは熱々のごはんにぴったり。海藻や豆腐などともよく合います。ヤンニョムにケチャップやスイートチリソースを適宜加え、揚げた唐揚げと和えると人気のヤンニョムチキンになりますよ。

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ポテトパンケーキ

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じやがいものビタミンCは熱に強くカリウムが豊富、体内の余分なナトリウムを排出するので、動脈効果を予防します。日持ちする野菜ですが、出来るだけ冷暗所に保存しましょう。料理に大活躍のじゃがいもですが、ポテトサラダやシチューを作る時、蒸した(茹でた)じゃがいもを少しとりおいておく。ホットケーキミックスに溶けるチーズと加え混ぜて焼けば、腹持ちもいいボリュームのでる簡単おやつになりますよ。メイプルシロップやはちみつ、バターとよく合います。その他ベーコンや、ハム、ツナ、コンビーフなどを加えてサラダを添えると立派な朝食やランチになります。

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真鱈の子(まだらのこ)・真子・たらこ 美肌

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この季節だけに見かけるプクリと太った真鱈の子を煮付けにしました。助惣鱈(すけそうだら)の子の煮付けも美味ですね、こちらは通年市販されている塩漬けの「たらこ」にもなります。どちらの煮付けも作り方は簡単=鍋に水と昆布を入れ出汁をとり、酒、醤油、みりんを煮立ててめんつゆくらいの(少し甘み控えめ)のお味にし、火を弱めてぶつ切りにした鱈の子を落とします(好みで少しの針生姜やほんのり鰹出汁を加えても)。厚手のキッチンぺーパーをかぶせてグラグラ煮立たせないように15〜20分ほど煮ます。そのまま冷まし味を落ち着けてからいただいて下さい、しっとり煮えた煮付けを堪能した後は、その旨みたっぷりの煮汁で下茹でしたじゃがいもや里芋、糸こんにゃくを煮付けると最高、豊富なビタミンEはホルモン分泌を促し肌をキレイにします。