井澤由美子の食薬ごはん Yumiko Izawa

食薬ごよみ

季節の食材を知って、毎日の食生活を豊かに。
食べて元気になれる、栄養豊富な旬の食材を日替わりでご紹介します。

2019年 3月の記事

3/21

クレソン・オランダガラシ・抗酸化作用

DSC04285

柔らかい摘みたてのクレソンはとても可愛らしく清らかな感じが伝わります、どんな風にいただきましょうか。まずは繊細な風味を味わいたいのでそのままサラダにして。クレソンを口に運ぶと爽やかな辛さを感じるのですが、これは大根やわさびに含まれているのと同じ成分のシニグリン、胃がすっきりします。消化を助けたり、胃もたれの改善、食欲を増進させる作用がありますよ。抗酸化作用が豊富なので老化やがん細胞を抑制し、血もきれいにする効能が期待できます。さっと茹でて軽く昆布締めにしても良いものですし、デトックスジュースや温かいポタージュスープもいい、鶏と酒で旨味をたっぷりひき出したお鍋に入れ、さっとしゃぶしゃぶもオツなもの。苦味がさわやか、みずみずしい食感を少し残してたっぷりいただきます

3/18

乳酸キャベツライフ・快腸美肌

_E8A5260

乳酸キャベツを毎日食べると、自分の体が変わるのが実感できますよ。 乳酸菌と食物繊維の働きにより、腸内環境が整い、便通がよくなる。 キャベツに含まれるビタミン U(別名:キャベジン)が胃腸を丈夫にする。 腸の調子がよくなると、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌が促され、精神的にも安定する。必要なのは、キャベツと粗塩ときび砂糖だけ。 乳酸キャベツはいちばん簡単につくれる発酵食であり、約1か月ほど冷蔵保存もできる保存食。 そのまま食べてもよし、さまざまなメニューに取り入れてもよし、 使いやすいのも魅力のひとつ。まだ少し寒いのと、花粉症予防に生姜の細切りをたっぷり加えるこの頃です。写真は4年前に出版した乳酸キャベツの著書本より掲載。通年仕込み置いていますが、春になると特にたっぷり作る。冷蔵庫の扉をあけると乳酸菌たっぷりのさっぱりしたキャベツが待っています

3/16

漬物(つけもの)・キムチ・乳酸キャベツ

漬物に含まれるアミノ酸の一種、ギャバとい言う成分には脳の血流を良くしたり、リラックスさせて眠りを誘う効能もあるとか。その他、血圧を下げて中性脂肪のコントロール、免疫力を高める、アレルギーを改善するなどいろいろな健康効果が菌の力で期待でき、皮膚を潤すビタミン類も豊富なので肌もキレイになります。発酵させてある乳酸キャベツは、柔らかく旨味があるので、少しのマヨネーズを加えるだけでさっぱりしたコールスローなど簡単にアレンジできます。キムチもすぐできますよ、ボウルに粉唐辛子、おろしにんにく、おろし生姜、おろしりんご、ナンプラーやアミ、梅シロップなどを混ぜたヤンニョムで和えると奥深いキムチに。

3/15

蒟蒻(こんにゃく)・腸整作用

DSC00006

お腹の掃除機と言われるほど腸整作用が高いこんにゃく。グルコマンナン(食物繊維)がとても豊富、コレストロールも下げるので生活習慣病予防に有効です。薬膳では利尿作用があるとされており、泌尿器科系の治療に使用されます。先日、生芋(こんにゃく芋)からこんにゃくを作るお手伝いをしてきました。こんにゃくが大好きで、今までいろいろなこんにゃくを沢山食べてきましたが、私の中のナンバーワン名人(農家のお母さん)の作るこんにゃくは本当に素晴らしいのです。ご自分で作られた芋や美味しい芋がとれる畑からとりよせ、芋によって微妙に配合を変える。いい芋の見分け方を教わりながら手作業します。うっすら桃色がかるこんにゃくはいくらでも食べられ、もっちりとしているけれど歯切れがよい食感がやみつきになります。生姜醤油もいいけれど、蕗味噌や山椒味噌を添えていただきます

3/14

(糠)ぬか・鰯の糠床炊き・発酵食

骨まで食ベれるイワシの煮付け、酢を加えるのでカルシュウムも難なく摂取できます。今日はご飯が進むこってりしたイワシ煮のご紹介です。鮮度のよいイワシの頭と内臓をとったものを6〜8匹用意し、酢水を熱してさっと下茹でします。鍋に半割りに切ったネギ(青い部分など)を入れ、水1カップ、酒、醤油各70cc、みりん大さじ3、メイプルシロップ(きび砂糖)大さじ1、皮付き薄切り生姜とイワシの頭側を左にして置き、落しフタ(厚手のキッチンペーパーや穴をあけたアルミホイルでも)をする。煮汁が半量になるまでフツフツさせながら気持ち強火で炊く(ここ臭みが出ないポイント)。5分ほど煮たら糠床を大さじ2〜3ほど加え、全体がからむまでさらに煮込んで出来上がり。
栄養価の高い青魚は脳を活性化させるDHAがたっぷり、加える生姜は花粉症にも良いものです。

3/13

マヌカハニー・マヌカの花

FullSizeRender 112

日本では春が開花のマヌカの花。可愛らしいピンクの小花で、もう少し白っぽい花もあります。初めてマヌカハニーを食べたのはニュージーランド産のお土産でしたが、少し癖があって独特の味。高い抗菌活性力を持つそうで、古来より薬として扱われています。殺菌力が高いので、腸の悪玉菌を減少させ、善玉菌を増やして腸内環境を良くしてくれるので、結果的に免疫力も上がりますね。花粉症にもお勧めのマヌカハニー、アレルギーは腸内環境を整えることも大事です。口内炎や喉の痛みにも有効だそう、試してみる価値は有りそうですね。

3/11

乳酸キャベツ・春キャベツ・竹の子キャベツ・キャベジン

写真 4

暖かくなりはじめて出まわる春キャベツも巻きがゆるく、ふんわり軽くなってきます。乳酸キャベツを作る時は、1kgのキャベツに対して約2パセーントの塩分なので、塩と砂糖を控えめにするかキャベツの量を足して1kにして下さい。よくもんだ後にプラスする香辛料も鷹の爪、ローリエ、キャロウエイなどの代わりに、千切り生姜や、これから出回る山椒の実の塩漬けなど日本で馴染みのあるものを合わせるのが私は好きです。写真のキャベツは栃木県の農家さんから購入したキャベツの兄弟たち、珍しい竹の子みたいな形の竹の子キャベツ(みさき・とんがりぼうし)もお目見え。この春から新生活を始めたフレッシャーズさん達は胃も肝臓もフル回転でしょう、胃腸薬としても知られるキャベジンたくさん摂取してください。

3/9

台湾キヌア・レッドキヌア・紅キヌア・キヌア・スーパーフード

LRG_DSC09364

2019年、注目の台湾フードとして「台湾キヌア」をご紹介致します。台湾キヌアは、古代より台湾の先住民により栽培されているそうで、紅色、朱色など鮮やかな見た目から(穀物界のルビー)と呼ばれています。先日ご一緒した台湾シェフによると、台湾キヌアは高い栄養価はもちろん、色味が非常に鮮やかなインスタ映えするスーパーフードとして、台湾国内で大きな注目を集めているとの事でした。白米と一緒に炊く食べ方が特に流行しており、台湾と同じように日本でも流行してほしいです!とお話しされていましたよ。
台湾キヌアは見た目の鮮やかさで目を引くことに加えて、タンパク質や鉄分が豊富ですが、とてもヘルシー。キヌアはNASAも評価するスーパーフード、食物繊維・ミネラル・カリウムも多く、栄養バランスに優れています。女性からの人気が特に期待できそうです、台湾キヌアが今後日本でも流行する可能性を感じてます

3/8

鯖・さば・サバ

3月8日は鯖の日だそう。下処理などの手間が一切かからず、調理がしやすい鯖缶がここのところ売れに売れていますね。日本で鯖を食べられてきた歴史は古く、縄文時代からだそうで馴染みの深い魚です。先日、京都から福井に抜ける山道を車で走りましたが、昔から鯖街道と呼ばれるこの道筋には数件の鯖寿司店がありました。オーダーを受けてから作られる鯖寿司には数種あり、どれも絶品。さばは酢で〆ることが多い魚ですが、食あたりを防ぐ技法でもあります。急速に鮮度が落ちるので「さばの生き腐れ・さばを読む」などの言葉も生まれました。近年では技術が発達して美味しく食べやすい状態で販売されています。福井県の昔ながらの糠でつける(さばのへしこ)、そしてこのへしこから作られる(さばのなれ鮨)は乳酸菌たっぷりでまったく生臭みもない発酵食です。さばに含まれる良質なタンパク質、ビタミンB2は血液の循環を促進させるなどの含有量は青魚の中でもトップクラス。 EPA・DHAは中性脂肪を減らし、脳の発達や機能維持に重要な役割を果たすと言われています。脂がのった鯖は美味、率先していただきたい魚です。

3/6

さやえんどう・絹さや(きぬさや)

春の食養生として脾胃を健やかに保つ甘みのある野菜です。エネルギーを補い、体内の湿気をとり、イライラやストレス、下痢の症状を和らげます。さやえんどう類に含まれる豊富なビタミンCは、熱に弱いので加熱調理はできるだけ短時間に。その方が歯ごたえと栄養価が残ります。いろどりで飾られることも多い絹さやですが、たくさん口にほうばると美味しい。
絹さやを水に5分くらい放すとピンと元気になり、熱伝導もよくなりますよ。蒸し焼き、お浸し、玉子とじなどシンプルに調理して、たっぷり春の息吹を堪能してください。