井澤由美子の食薬ごはん Yumiko Izawa

食薬ごよみ

季節の食材を知って、毎日の食生活を豊かに。
食べて元気になれる、栄養豊富な旬の食材を日替わりでご紹介します。

2019年 3月の記事

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もち米

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慢性的な疲労感にもよいもち米は、昔から母乳の出がよくなると言われています。冷えからくる下痢や消化不良にも良い効果が期待できます。病中病後や体力回復にもおすすめですが、ふきでものなどが多い時は控えます。玄米を炊く時にすこしのもち米を加えると食べやすくなりますよ。青森の郷土料理に紅色のとても美しいもち米料理がありました、シソで色味を出し、刻んだ漬物が混ぜてありました、甘酢がきいて美味しく、なんとも可愛らしいものでした

3/25

胡麻(ごま)・すり胡麻・セサミン

白ごまの方が黒ごまより油分が多い。ごまからしぼった胡麻油はしっとりとしてコクがあり香ばしいので食も進みます。肌を潤したり便秘の改善にも効能があり、抗酸化成分ゴマリグナンに多く含まれるセサミンには健康に良いごまパワーがたっぷり。黒い色の黒ごまは腎機能を補う食材で、昔から白髪の改善にも良いとされてきました。白ごまも好きですが、最近ではポリフェノールも含む黒ごまを意識して摂取するようにしています。ごまを弱火でよく炒ってすり鉢に入れて半ずりにし、粗塩を加える。炒りたては香りが違いますよ、これを玄米にたっぷりふって食べると本当に美味しい。
ごまの消化をよくするために、すりごまにしていただくといいですが、面倒な時は指でひねり潰すようにするだけでも違います。

3/23

スープカレー・薬膳カレー

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桜がチラホラ咲はじめましたが、今日は寒いですね。こんな日は冷蔵庫のあまり野菜と生薬・スパイスでコトコト煮込んんだスープカレーを作ります。たっぷりのサラリとしたスープカレーは北海道生まれ、元はスパイスと漢方から生まれた薬膳カレーで、寒さが厳しい北海道で生まれるのは必然的ですね。北海道でいただくと、どこのお店も試行錯誤しており、香り豊かで、様々な生薬やスパイスの調合が複雑に絡み合っていて美味しい。お店によって多種多様、私が好きなベースはやっぱり骨つきチキン、いろんな野菜と煮込まれていますが、さらに別仕立ての揚げ野菜や茹で野菜がのっており、トッピングも沢山あって楽しい。ごはんにレモンをさっと絞り、スープの方にごはんをのせたスプーンを浸していただくのが道産子の食べ方だそう。
今日は、揚げたてエビフライを添えて思いっきり辛いスパイスカレーです

3/18

乳酸キャベツライフ・快腸美肌

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乳酸キャベツを毎日食べると、自分の体が変わるのが実感できますよ。 乳酸菌と食物繊維の働きにより、腸内環境が整い、便通がよくなる。 キャベツに含まれるビタミン U(別名:キャベジン)が胃腸を丈夫にする。 腸の調子がよくなると、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌が促され、精神的にも安定する。必要なのは、キャベツと粗塩ときび砂糖だけ。 乳酸キャベツはいちばん簡単につくれる発酵食であり、約1か月ほど冷蔵保存もできる保存食。 そのまま食べてもよし、さまざまなメニューに取り入れてもよし、 使いやすいのも魅力のひとつ。まだ少し寒いのと、花粉症予防に生姜の細切りをたっぷり加えるこの頃です。写真は4年前に出版した乳酸キャベツの著書本より掲載。通年仕込み置いていますが、春になると特にたっぷり作る。冷蔵庫の扉をあけると乳酸菌たっぷりのさっぱりしたキャベツが待っています

3/16

漬物(つけもの)・キムチ・乳酸キャベツ

漬物に含まれるアミノ酸の一種、ギャバとい言う成分には脳の血流を良くしたり、リラックスさせて眠りを誘う効能もあるとか。その他、血圧を下げて中性脂肪のコントロール、免疫力を高める、アレルギーを改善するなどいろいろな健康効果が菌の力で期待でき、皮膚を潤すビタミン類も豊富なので肌もキレイになります。発酵させてある乳酸キャベツは、柔らかく旨味があるので、少しのマヨネーズを加えるだけでさっぱりしたコールスローなど簡単にアレンジできます。キムチもすぐできますよ、ボウルに粉唐辛子、おろしにんにく、おろし生姜、おろしりんご、ナンプラーやアミ、梅シロップなどを混ぜたヤンニョムで和えると奥深いキムチに。

3/14

(糠)ぬか・鰯の糠床炊き・発酵食

骨まで食ベれるイワシの煮付け、酢を加えるのでカルシュウムも難なく摂取できます。今日はご飯が進むこってりしたイワシ煮のご紹介です。鮮度のよいイワシの頭と内臓をとったものを6〜8匹用意し、酢水を熱してさっと下茹でします。鍋に半割りに切ったネギ(青い部分など)を入れ、水1カップ、酒、醤油各70cc、みりん大さじ3、メイプルシロップ(きび砂糖)大さじ1、皮付き薄切り生姜とイワシの頭側を左にして置き、落しフタ(厚手のキッチンペーパーや穴をあけたアルミホイルでも)をする。煮汁が半量になるまでフツフツさせながら気持ち強火で炊く(ここ臭みが出ないポイント)。5分ほど煮たら糠床を大さじ2〜3ほど加え、全体がからむまでさらに煮込んで出来上がり。
栄養価の高い青魚は脳を活性化させるDHAがたっぷり、加える生姜は花粉症にも良いものです。

3/11

乳酸キャベツ・春キャベツ・竹の子キャベツ・キャベジン

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暖かくなりはじめて出まわる春キャベツも巻きがゆるく、ふんわり軽くなってきます。乳酸キャベツを作る時は、1kgのキャベツに対して約2パセーントの塩分なので、塩と砂糖を控えめにするかキャベツの量を足して1kにして下さい。よくもんだ後にプラスする香辛料も鷹の爪、ローリエ、キャロウエイなどの代わりに、千切り生姜や、これから出回る山椒の実の塩漬けなど日本で馴染みのあるものを合わせるのが私は好きです。写真のキャベツは栃木県の農家さんから購入したキャベツの兄弟たち、珍しい竹の子みたいな形の竹の子キャベツ(みさき・とんがりぼうし)もお目見え。この春から新生活を始めたフレッシャーズさん達は胃も肝臓もフル回転でしょう、胃腸薬としても知られるキャベジンたくさん摂取してください。

3/9

台湾キヌア・レッドキヌア・紅キヌア・キヌア・スーパーフード

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2019年、注目の台湾フードとして「台湾キヌア」をご紹介致します。台湾キヌアは、古代より台湾の先住民により栽培されているそうで、紅色、朱色など鮮やかな見た目から(穀物界のルビー)と呼ばれています。先日ご一緒した台湾シェフによると、台湾キヌアは高い栄養価はもちろん、色味が非常に鮮やかなインスタ映えするスーパーフードとして、台湾国内で大きな注目を集めているとの事でした。白米と一緒に炊く食べ方が特に流行しており、台湾と同じように日本でも流行してほしいです!とお話しされていましたよ。
台湾キヌアは見た目の鮮やかさで目を引くことに加えて、タンパク質や鉄分が豊富ですが、とてもヘルシー。キヌアはNASAも評価するスーパーフード、食物繊維・ミネラル・カリウムも多く、栄養バランスに優れています。女性からの人気が特に期待できそうです、台湾キヌアが今後日本でも流行する可能性を感じてます

3/8

鯖・さば・サバ

3月8日は鯖の日だそう。下処理などの手間が一切かからず、調理がしやすい鯖缶がここのところ売れに売れていますね。日本で鯖を食べられてきた歴史は古く、縄文時代からだそうで馴染みの深い魚です。先日、京都から福井に抜ける山道を車で走りましたが、昔から鯖街道と呼ばれるこの道筋には数件の鯖寿司店がありました。オーダーを受けてから作られる鯖寿司には数種あり、どれも絶品。さばは酢で〆ることが多い魚ですが、食あたりを防ぐ技法でもあります。急速に鮮度が落ちるので「さばの生き腐れ・さばを読む」などの言葉も生まれました。近年では技術が発達して美味しく食べやすい状態で販売されています。福井県の昔ながらの糠でつける(さばのへしこ)、そしてこのへしこから作られる(さばのなれ鮨)は乳酸菌たっぷりでまったく生臭みもない発酵食です。さばに含まれる良質なタンパク質、ビタミンB2は血液の循環を促進させるなどの含有量は青魚の中でもトップクラス。 EPA・DHAは中性脂肪を減らし、脳の発達や機能維持に重要な役割を果たすと言われています。脂がのった鯖は美味、率先していただきたい魚です。

3/5

杏仁(きょうにん・あんにん)・杏仁豆腐(あんにんどうふ)

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杏子の種の中にある仁が杏仁です。咳をしずめる効能があり、 温かいドリンクにすると香りも良くホッとします。豆乳に氷砂糖と市販の杏仁粉を加えまぜて温める。戻した薏苡仁(ヨクイニン・はと麦)や小豆を柔らかく煮たものと合わせてもいいですね、体の余分な湿をとり毒素を排出する効果も期待できます。私の好きな台湾の杏仁豆腐屋さんは、保温された手作りのやわらかなお豆腐を薄くすくって器に入れ、暖かい杏仁風味の豆乳を注いでくれる。細めの揚げパンを浸していただくのですが、甘味はうっすらで朝食にもぴったり。地元の人ばかりで賑わう小さな市場(栄楽市場)前の杏仁豆腐屋さん、台湾に行くと必ず寄るお店です。