井澤由美子の食薬ごはん Yumiko Izawa

食薬ごよみ

季節の食材を知って、毎日の食生活を豊かに。
食べて元気になれる、栄養豊富な旬の食材を日替わりでご紹介します。

2019年 10月の記事

10/28

白菜サラダ・ジャム・スープ

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冬野菜の白菜は大根・豆腐と並んで「養生三宝・ようじょうさんぽう」の一つ、冬の風邪予防や免疫力向上に効果的なので特に食べたい野菜です。95%以上が水分ですが、バランスよくビタミンやミネラル類を含み食物繊維が豊富。疲れた胃をケアし、美肌効果もあります。
本日「NHKあさイチ」さんでご紹介した我が家の「ジャムで作る、みずみずしい白菜の浅漬けサラダ」。ジャムは甘みをつけるのではなく、旨味とまるみをつける為です、フルーツのフレーバーもほんのり香る。ジャムは柑橘系がよく合います、番組では手に入りやすいマーマレードでしたが、日向夏のマーマレードもよく合いますし、白菜が美味しい季節に実るりんご、みかん、柚子はお勧めです。私は季節のジャムやコンポートを作るので、組み合わせが特に楽しく、手作りされている方はぜひ。春のキャベツとグレープフルーツ、夏のキュウリとレモンなど季節のメドレーでサラダをたっぷりいただきます。寒い頃にはスープがお勧めです、漬け汁は旨味があるのでスープに加えるとグッと美味しくなります。朝のスープは目覚めをよくし、昼のスープはリラックスし、夜のスープは滋養がとれると良いことづくめ。汁物は簡単で、栄養素を効率よく吸収できます。

10/26

メヒカリ・目光

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初めて食べたのは港近くの定食屋さん、近所の市場でも沢山売られていました。フライで頂きましたが、身が柔らかで骨まで食べられる白身が美味。傷みやすいという事で、当時は東京ではあまり見かけませんでしたが、今ではスーパーでも見かけるようになりましたね。サイズも小ぶりで10〜15CMくらい、下処理もあまり無いので調理もしやすい。先日も、市場でふくよかなメヒカリを見つけたからと、わざわざ一夜干しにし、天麩羅にしてくれた友人がいました。庭でもいだ酢橘を少し絞り、粗塩で熱々をいただくと美味、柔らかな身がホロリとほどけます。脂がのっているので干物にして炙っても美味しい、カルシウムたっぷりです。アオメエソあだ名の由来は、緑いろの目がキラリと光るから目光。

10/25

じゃが芋・ポテト

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じゃが芋は、とても生命力が強いので世界中で栽培されている野菜です。じゃが芋の豊富なビタミンCはデンプンに守られているので熱に強いのが特徴、料理に向いています。胃腸を活性化し便秘改善などの薬効もあり、ドイツではじゃが芋をすりおろした汁やスープは胃腸症に良いとされる民間療法です。余分な水分や塩分を排出してくれるカリウムが多く、尿の出をよくしてむくみ改善にも有効。じゃが芋の芽を見つけたら取り除きます、ソラニンと言う有害物質なのでそこだけ気をつけて。茹でる時は2つまみの塩を加え、皮ごと水からフツフツとゆっくり火を入れると美味しい。北海道で始めてインカのめざめを口にした時は、その栗のような色とほっこりした甘みにじゃが芋の観念が変わったのでした。固めに下茹でし、皮ごと太めのくし切りにして片栗粉をまぶしてカラリと揚げる、最高です。栄養もあり、お腹を満たすアレンジ自在なじゃが芋、フランスでは「大地のりんご」と呼ばれます。

10/16

牛蒡・ごぼう・牛蒡子・便秘改善

中医学では牛蒡(ごぼう)は生薬で、種は(牛蒡子)ごぼうしと呼ばれ、主にのどの治療薬です、平安時代に中国から薬草として渡来しました。ごぼうを食用とするのは日本や韓国などの一部だそう。ごぼうの食物繊維は水に溶けにくい繊維と、水に溶ける性質の食物繊維を含むので、腸内環境を良くして便通をしっかり促します、柔らかく香り良い旬のごぼうで作るごぼうのサラダは水々しくて気持ちまでスっとします。皮に香りや栄養分があります、下処理は包丁の背で軽くそぐかタワシでこする程度に。サラダや揚げ物、醤油麹と赤唐辛子のキンピラもお勧めですが、厚手の鍋に梅干し、昆布、丸ままのごぼうを入れ酒と少量の水でじっくり炊いた柔らかな(ごぼうの梅煮)は、ごぼうの土の香りに梅が合って、シンプルながら絶妙です。

10/16

 芹・せり・ 貧血・便秘

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芹の由来は競い合うように成長するので「せり」の名前がついたとか。ビタミン、カルシュウム、鉄分、食物繊維を含み、便秘、貧血などに効能があり免疫力を高めます。芹は根の部分をよくあらい4cm幅に切り、めんつゆ程度の味付けで煮て、多めの卵でとじると美味。根の部分は秋田県ではきりたんぽ鍋などには欠かせないそうで、栄養価も高いようです。香りのもとになっている精油成分には発汗作用があり冷え性にも有効、肌も保湿します。干したものを刻んで布袋などに入れ、入浴剤にすると体が温まるので神経痛や肩こりにきく民間療法は有名です。

10/14

じゃが芋・肉じゃが

肌寒さを感じるようになると、ほっこりした甘辛い肉じゃがが脳裏をよぎります。じゃが芋4個は4、5等分に切って水に5分放してザルに上げる。玉ねぎ1個は1㎝幅のくし切り、生姜半かけは細切り、鍋を中火にかけごま油大さじ1で生姜と牛細肉250gを炒めて取り出す。同じ鍋で切った野菜をよく炒め、水1カップ、きび砂糖大さじ2、醤油大さじ1を入れて厚手のキッチンペーパーをかぶせフタをして10分煮る。煮汁が半量になったら醤油大さじ2、肉を戻し入れまぜ、時々鍋を揺すりながら10分煮て出来上がり。じゃが芋のビタミンCはデンプンに守られているので、熱に強く調理に向いています。カリウムも豊富、塩分が気になる方は特におすすめの野菜です。じゃがいもの芽のソラニンは有毒なので、しっかり取り除きましょう。

10/13

スーパーフード・ビーツ・血管力・くま・シミ

ビーツはスーパーフード野菜。名を聞くとロシア料理のボルシチ(シチュー)が真っ先に頭に浮かびますが、酸味が合うので酢漬けなどにも。古くから食され、ローマ時代には発熱や便秘に効く野菜とされていました。葉の部分にも高い栄養価が含まれていますよ、血液の流れを良くし、血管自体をしなやかに拡張させるので脳卒中や心筋梗塞に有効。抗酸化作用も豊富で、クマやシミをなくす効果もあるそうです。りんごやレモンと合わせるとさらに美肌効果が上がります。じゃが芋とビーツを柔らかく茹で、生クリームか牛乳、粗塩、胡椒少々を加えて水分をとばす。ほんのり甘く、舌触りのよいピュレにした濃厚ソースは、ポークやチキンソテーの付け合わせ、茹で野菜のディップとしてもにピッタリ。眼を見張る鮮やかな色合い、お米を炊く時や茹でる時、それからパスタに加えてみるとサプライズに!
その昔、フランスでは砂糖不足に対処すべく、皇帝がシュガービートを栽培する者達に土地を与えたそう。ビーツには天然のオリゴ糖が多く含まれています。

10/12

炊き込みごはん

大型台風が来ると予想され、外は豪雨です。こんな時は懐中電灯やガスボンべをすぐ使える場所に出して置くと安心ですね。そして、食卓には少し味が濃いめの炊き込みごはんを私は作っておきます。これだけでも満足できますし、防腐効果も高くおにぎりにしておいても。今日は冷蔵庫にあった大根を千六本に切って生姜の細切りと豚肉をごま油で炒め、醤油と味醂で味つけして焼き込みました。しっかり味の卵焼きや野菜と海藻のお味噌汁も作りおき、後は梅干しやぬか漬などで充分です。ぬか漬は乳酸菌やギャバがたっぷり、梅干しは疲れをとり、お腹の調子も整えます。昔ながらの保存食はいつでも心強い味方です。

10/11

鰹(かつお)・貧血予防

血合いの多い魚は、血を補う効果が期待でき、脳を活性化させます。豊富な鉄分、不飽和脂肪酸、ビタミンB群など血液の循環を良くし、特に血合いの部分は貧血予防に有効です。
かつおのサクを購入し、皮目を炙って切り分けて器に盛り、たっぷりの細ねぎ、薬味を添えてポン酢でいただく土佐の郷土料理は皮ごとの栄養価も摂取でき◎。皮なしのサクなら全体に、にんにくの切り口をこすりつけ、塩、胡椒をふり、よく熱したフライパン(ノンオイル)で表面を転がしてこんがり焼くとお肉のような食感、マヨネーズも合いますから育ち盛りにも喜ばれます。お刺身ではおろした生姜やにんにく、少しゆるく練った辛子をたっぷりそえます、美味しく食べられる上に殺菌、防腐効果があります。私のオススメはおろし玉ねぎを醤油麹に加えて寝かせた玉ねぎ醤油ダレ、ぜひお試し下さい。それから水にさらしたオニオンスライスをしき、塩こうじ、胡椒、オリーブオイルを混ぜたソースでカルパッチョ風もおすすめ、手軽で相乗効果のある組み合わせです。

10/4

薩摩芋(さつまいも)・さつま芋・焼き芋・スイートポテト

食物繊維たっぷりのさつま芋はビタミンCが豊富。薬膳では胃腸を元気にする野菜とされています。地方に行くと、形、甘み、旨み、食感、色味もさまざまで楽しい。体調をくずしたり、食欲が低下した時などにもつま芋はお勧めです。お粥に入れても良いもので、甘みとトロみが弱った体に優しく作用します。そのままオーブンで焼いてホクホクの焼き芋にしても美味ですが、一手間かけたスイートポテトのご紹介です、さつま芋5本はたわしでこすり洗いし、濡れたままアルミホイルに1個ずつ包んで竹串がスッと入るまで190度で1時間前後焼く。熱いうちに皮から中身を鍋に出して木べらなどでつぶすように混ぜ、甘さをみてきび砂糖を50g、生クリームかミルクを様子をみながら60〜100ccほど加え、塩ひとつまみで味を整える(ミルクならコクを足す為にバターや卵黄を加えても)。形を整えて表面に卵液を塗り、さらに同じ温度で15分ほど焼き色がつくまで焼いてベークドスイートポテトに。熱々のアップルパイやスイートポテトには、濃厚なアイスクリーム、シナモンがよく合います。