井澤由美子の食薬ごはん Yumiko Izawa

column

2021.4.18

クワハーダ・スペイン・発酵食

クワハーダ・発酵食・スペイン

スペインの北東部で特によく食べられている発酵食のクワハーダ、バスク地方ではマミア(mamia)と呼ばれています。チーズの一種で伝統的には羊乳から作られていたようですが、今では牛乳で作られる事も多いそうです。
見た目ヨーグルトのようですが酸味は少なく、フレッシュチーズそのもの、なめらかでとてもさっぱりとしています。現地では砂糖入りと無糖が売っていますが、朝食やおやつに蜂蜜や砕いたクルミと合わせて食べられることが多いそうです。可愛らしい陶器に入った羊乳もあまりクセがなく食べやすい。私はプラムなどのフルーツとメイプルシロップと一緒にいただくのが好きで、市場で新鮮な果物を買って来てはスペイン滞在中の朝食として楽しんでいました。地産オイル、バルサミコ、塩を混ぜたクリーミーなドレッシングを作り、サラダと和えたり、魚のソテーにもよく合いました。低脂肪、低カロリーの体に優しい発酵食です。

2021.4.01

乳酸キャベツ・春キャベツ・発酵食・漬物

wellness・免疫力・発酵食・美腸・乳酸菌・美腸・漬物・キャベツ・新キャベツ・乳酸キャベツ・

柔らかな春キャベツが出回っています。乳酸キャベツは、シュークルートやザワークラウトと変わらぬ漬物です。私が作る発酵食の中で、当時大学生だった娘が唯一、率先して自分で作る漬け物だったのが井澤家名だった(乳酸キャベツ)です。
小腹が空くと冷蔵庫を開け、冷たい乳酸キャベツをほうばるクセがついていました。ストレスも解消していたようですが、発酵による心地よい酸味と旨味、それに加えてキャベツの胃腸に優しい作用も手伝っていたと思います。これなら、同じような世代の方々にも受け入れやすいのでは?と思い、農大教授の前橋先生にご協力いただき、書籍化しました。
基本材料はキャベツ、粗塩、きび砂糖の3つ。細切りキャベツ1Kg、塩小さじ4、きび砂糖小さじ2をよく馴染ませ、重石をして関東での今の季節なら常温で2日ほど置き、清潔な保存容器に入れて冷蔵庫へ。お好みで唐辛子や粒胡椒、スパイスなどを加えても良いですし、私はたっぷりの山椒の塩漬けや針生姜を加えた和風を常備しています。
発酵食は単体で口にしても腸には効きにくく、食物繊維を足すことで整えやすくなります。乳酸キャベツは発酵食でありながら、食物繊維、ビタミン類など乳酸菌が豊富、一つで賄える優れたお漬け物なのです。一番シンプルに作れる発酵食だとも思います、体に良くて簡単なのでぜひ手作りして下さい。毎日食べると、心身共にスッキリとした自分に出会えるかもしれません

2021.3.05

味噌・みそ・miso・発酵食・Wellness

お味噌汁・養生三宝・味噌汁・和食・免疫力・発酵食・味噌・miso

ウイルスなどに対抗出来る「食」としての強い味方は、やはり発酵食です。中でも身近なお味噌には、免疫細胞の材料になるタンパク質が豊富。その他イソフラボン、レジスタントプロテイン、オリゴ糖、食物繊維、脂肪酸エステル、ペプチド、アミノ酸などの原料由来成分や、発酵成分による抗酸化作用、コレストロールや乳がんの抑制などが研究などによって明らかになってきました。
毎年様々な手前味噌を作りますが、生味噌には、麹菌の酵素が残っているので、塩麹と同じように食材から旨味を引き出す力があります。普段のお惣菜やよそゆきのお料理もグンと美味しくなりますよ。今日はカビの生えにくい方法を3つご紹介します。一つは従来の味噌の上に(樽のエッジだけ)に塩をふり、ピッタリとラップをする方法。2つ目は表面に酒粕を伸ばして覆う方法、3つ目は薄目の昆布で全体を覆う方法です。
最近では、手軽にトライ出来る味噌キットが色々販売されていますね。厳選された良質な大豆、米麹、粗塩と厚手の袋がセットになった、島根県の垣崎醤油店のオーガニック玄米糀味噌キットは安心です。カビも生えにくく作りやすいし、コクがあってしみじみ美味しい出来上がり。その他にも毎年作る手前味噌には、紅麹味噌、白味噌などもあって様々な方法や糀で楽しんでいます。
「味噌汁は朝の毒消し」という昔からの諺が有ります。お味噌汁には味噌や野菜の食物繊維も含まれ、少量の塩分は朝の排出の時間を有意義に促します。体を温めるので、1日のスターをスムースにオンにします。写真のお味噌汁は冬の「養生三宝」と呼ばれる(豆腐・白菜・大根)が入っています。自然治癒力が高まる手伝いをする味噌と旬の食材、日々取り入れてお健やかにお過ごし下さい

2021.1.07

キムチ・ヤンニョム・豚バラキムチ・発酵食

キムチ・ヤンニョム・豚バラキムチ・発酵食・腸活

白菜が美味しい季節なので、キムチをたっぷり漬けています。発酵食は腸内環境を整えるので、これから飛び交う花粉症やアレルギーの緩和の手助けもします。糠漬け、乳酸キャベツなどを含め、漬物は常に食卓に上げるようにするといいですね(ギャバを多く含むのでストレスが気になる時にもよいようです)。キムチは香味野菜をたっぷり混ぜた(ヤンニョム)と発酵させるので、乳酸菌がたっぷり、にんにく、生姜、ニラなどの薬味で体も温まり免疫力を上げtる手伝いをします。
簡単で美味しい豚バラキムチの炒め物のポイントは、肉に小麦粉を薄くはたく、ごま油で炒める、焼肉のタレか3倍濃縮めんつゆかコチュジャンなど甘辛い調味料を少し加えて味に奥行きをだすこと。春雨を加えるのもお勧めです、濃厚で辛みとトロミのある豚バラキムは、ご飯もビールも進むバランスの良いスタミナおかずです。この「体がよろこぶお漬け物」では、美味しいヤ薬念(ヤンニョム)の配合も掲載しています、よろしかったらご覧ください

2018.12.15

酒粕・酒粕コーヒー・発酵食・温活

酒粕コーヒー・酒粕・発酵食・

ビタミンなどの栄養価は周知の通りの酒粕。健康効果も素晴らしく、豊富な食物繊維で排便を促しますが、含まれる成分のレジスタントプロテインが、悪玉菌コレストロールを減少させます。肥満予防やガン、高血圧抑制効果も医学的に効果があると期待されています。
腸を美しくすることは直接美肌にもつながりますね、健康、美容はいつも表面一体です。ダイエットしたい時もお勧めの酒粕は素晴らしい発酵食です。
今日は小鍋でお餅を茹でたのですが、その後のとろみのある水分に酒粕とスープの素やスパイス、野菜を入れてお餅と酒粕のシチューにしました、好みで豆乳や牛乳を加えてもいいですね。それから、気に入りのドリンクに酒粕コーヒーがあります。寒さが厳しい日に、蔵でいただい酒粕コーヒーは身に沁みました、おろし生姜を添えて温まります

2018.1.20

みりん・味醂・発酵調味料・伝統調味料・疲労回復

みりん・味醂・搾りたて・発酵調味料・伝統調味料・疲労回復

疲れたなぁと思った時は、みりんをいただく事があります。甘酒も良いですが、甘露なみりんがスッと心地よく喉を通るので、寝酒に少し。戦国時代に生まれたみりんは、江戸時代に料理人が使用するようになったので隠し味に使う調味料のイメージがついたそうですが、コクがあって美味しいお酒です。
甘酒は、飲む点滴とも言われるほど滋養が高いですが、みりんも負けていません。もち米を9割、うるち米を1割の割合で作った、熟成した味醂はそのまま飲んでも美味、そして元気になります。砂糖より入手しやすかった昔は、女性にも親しみやすいお酒で、お正月にいただくお屠蘇(おとそ)でもありました。「密醂」「美醂」とも書かれるみりんは、時代の流れでお料理に使われる調味料となりました。上質なみりんはさっと煮詰めるだけで、品のよいシロップにもなります。手間暇かけて丁寧に作られる日本の伝統調味料は技の巧み、身体にも優しいので使わないのはもったいないですね。卵焼きはふんわり仕上がり、肉や魚に煮からめたつやつやの照りは、なんとも食をそそります。写真は三河味醂、取材先での搾りたてでフレッシュ!寝かせると琥珀色になります。

2017.5.10

酢・昆布酢・昆布酢もやし・酢もやし・発酵調味料・発酵食品

昆布酢・もやし酢・生春巻き・発酵食・発酵調味料・ダイエット

キッチンに酢を常備して置くならば、昆布と一緒に漬けて保存されることをお勧めしています。酢の酸味が取れてまろやかになり、旨味もつきます。何より昆布のカルシウムは、酢に漬けることでを体に摂取しやすくなり、骨を元気にします。酢の物やお浸し、骨つきの肉や魚と煮ると酢の効果で肉や魚のカルシウムを吸収でき、魚の骨などは骨ごと食べられる程に柔らかくなります。
冷蔵庫に「昆布酢」に茹でたもやしを漬けて置く「昆布酢もやし」を作り置くと便利です。お出汁を足して、酢浸しにしてもいいし、水気を拭いてクリームチーズやむきエビ、漬物と巻いて旨味や彩を足せば、食物繊維がたっぷりとれる少しお洒落なフィンガフードサラダになります。写真はきょうの料理でご紹介させて頂いた生春巻きで、春号なのでミントなどのハーブもふんだんに加えています。
そのほか、生姜焼きと一緒に炒めたり、麺類と和えたり何かと重宝、加熱すると酸味が抑えられます。もやし以外にも、玉ねぎはさらに血液をサラサラにする効果が高まるなど、野菜によって効能が変わります、ピクルスのように気軽に捉えて下さい。
酢は内脂肪を減らしますが、ストレートで口にされる時は大さじ1半くらいまで。米酢・リンゴ酢・黒酢・バルサミコなどお好みで、上手に日々のお料理やドリンクに活用され、疲労回復にも役立てて下さい

2017.4.22

酢・昆布酢・旨味酢・もやし酢・発酵調味料

昆布酢・昆布酢もやし・酢もやし・発酵調味料・発酵食

NHKきょうの料理・5月号のもやし特集では「もやし酢」をご紹介しました。昆布のカルシウムは酢につけると酢酸カルシウムになり、体に吸収しやすくなります。昆布の旨味で酸味が丸くなり、酢のもが美味しくなって健康効果が上がるので、キッチンに酢と昆布のつけ置きの「昆布酢」をお勧めしています。
表紙はカラッと揚げた唐揚げに、昆布酢に砂糖を少し加えた甘酸っぱいもやしあんをたっぷりかけたもの。酢の効果で、揚げ物も胃もたれ少なく食べることができ、鶏肉と合わせると疲労を回復させる効果が倍増します。
酢は世界最最古の発酵調味料と言われており、内脂肪を減少させる効果がある事が分かっています。ダイエットされたい方や、血糖値が気になる方、便通作用を促したい方には、「昆布酢もやし」はお勧めです。ヘルシーな食べ方や調理法で日々お料理に取り入れてみてください。

簡単生もやし春巻きは、下味のついたもやしとクリームチーズやむきエビ、漬物を巻いて美味しさと食物繊維をたっぷりとれるフィンガフードサラダです。酢の効果で、揚げ物も胃もたれ少なく食べることができ、鶏肉と合わせると疲労を回復させる効果が倍増します

2017.4.07

納豆・美肌食・なっとう・発酵食

納豆・発酵食・美容食・なっとう

NHKあさイチさんでもご紹介した「酢納豆」。納豆1パックに昆布酢小さじ2〜3、粗塩2つまみ、付属の辛子を加えてよく混ぜる。たったこれだけですが、白い泡がもくもくと立ち、喉越しの良いサラサラととした納豆になり、食べると胃腸がすっきりします。じゃこを加えると、カルシウムも酢の効果で体に摂取しやすくなりますね。
この塩酢納豆に、漬物、みょうが、しそ、生姜、おろしキュウリ、トマト、などを好みで刻んで加えると、サラダのように楽しめます。
その他の食べ合わせとして、納豆にすりごまやごま油、オリーブオイルなどの油分を加えると、高い便秘改善効果が生まれます、特にお夕飯時がお勧めです。
納豆をよく混ぜていつもより醤油を少し多めに加え、さらによく混ぜる。八分目によそったご飯にのせ(1人分約半パック)煎茶をかけていただく。かんずりや柚子胡椒、あられ、のりなどお好みでトッピングして。こちらは魯山人さんの好きな納豆茶漬けです。

2017.3.01

発酵フルーツシロップ・酵素シロップ

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撮影などでフルーツが余ると直ぐにシロップを作ります。キッチンは明るくなるし、香りも良いので気の巡りがよくなってストレスも緩和する。キンカン&シナモン、レモン&ジンジャー、ストロベリー&ローズマリーなど旬の果物をメドレーで漬けこみ、気分で生薬やスパイスなどを加えて調合します。私の作り方は、果物の量より少し多めの氷砂糖を入れ、麹を少々加えて寝かせます。
瓶と眼があったら、果物にシロップが回る様に瓶ごとふって馴染ませ、よく馴染んだら出来上がりです。涼しい場所がない場合、漉して冷蔵庫で保存します。