井澤由美子の食薬ごはん Yumiko Izawa

食薬ごよみ

季節の食材を知って、毎日の食生活を豊かに。
食べて元気になれる、栄養豊富な旬の食材を日替わりでご紹介します。

2020年 1月の記事

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小豆・小豆粥・小正月・薬膳

15日の小正月「こしょうがつ)の朝、豊作や健やかな1年を願って小豆粥を朝いただく風習がありますね。
今日は鏡餅のお下がりで焼き餅ぜんざいを作ります。指で潰れるくらいに柔らかく下ゆでした豆に、きび砂糖や甜菜糖を豆と同量加えて、隠し味に粗塩少々でよい塩梅にします。鏡開きで開いた(割った)お餅を(水に浸してふやかし、トースターに入れる)香ばしく焼いて浮かべます。小豆には解毒作用があり、体内の余分な水分を排出するなど、デトックス効果が高いのです、利尿作用はむくみ解消にも効果が期待できます。最近では蒸し小豆などの調理済みのものも販売されているので、思い立ったら直ぐに調理できます。サポニンも含む小豆、甘味だけでなくサラダやスープ、煮込み料理などにも入れて日常的にいただきます

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生姜(しょうが)・干し生姜・冷え

足元の冷たさが気なり、生姜に手が伸びます。体をさっと温めるショウガオールとジンゲロンの効果は高く、慢性的な冷えも和らげます。少し濃いめのあんかけに、たっぷりのおろし生姜をのせたうどんや湯豆腐は消化もよく夜食にもピッタリ。子供が受験生の頃、お腹を満たし過ぎずに免疫力をつけたくて生姜をよく活用しました。少し多いかなと思うくらいの細切り生姜を炒め物や炊き込みごはん、スープ等に加えるのですが、バターやオイル、肉類を加えると脂や加熱で辛味も和らいで子供でも食べやすくなります、生姜オールは100℃以上で加熱すると増加します、覚えておきたいですね。ホットミルクにおろし生姜、ターメリック、ナツメグ、蜂蜜を加えたラテも集中力を高めながら美味しくいただけます。
干し生姜は胃にも優しく、芯から体を温める効能が期待できます。保存が効くのも良いところ、皮付のまま生姜を薄切りにしてザルに広げてカラカラになるまで干すだけ、乾燥剤と密封保存します。香りも良い生姜は気の巡りもよくするので、普段のお茶やお味噌汁などにも気軽に加えてリラックスします

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ひじき

ひじき、にんじん、レバーを煮たお惣菜は貧血気味や抜け毛が気になる方、骨粗症予防に特にお勧めです(年頃の女子たちにも)いつも常備しておくと良いですね。玉ねぎとひじきを合わせたサラダを、ビネガーで和えるとカルシウムを身体に吸収しやすくなります(おまけに血液をサラサにする効果も高まる)。ひじきは鉄分、カルシウム、食物繊維、マグネシウム、亜鉛、ビタミンなど栄養価の高い食材、手軽に戻せるので卵焼きやお味噌汁に入れるなどこまめに加えます。中医学では黒い食材は腎機能を高めると言われており、老化防止・エイジングケアに有効です。
昔の乾燥ひじきは鉄釜で炊いていたので、より多く鉄分が含まれていたようですが、どちらにしてもその他の栄養素が高いのと美味しいので私のお惣菜登場率は高く、とても重宝しています

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薩摩芋(さつまいも)・安納芋(あんのういも)

栗色の甘いさつま芋の安納芋は種子島の特産品です。オレンジ色はカロテン、ビタミンC、食物繊維が豊富なので風邪予防や美肌効果も抜群。安納芋には安納こがねなどの種類があり、焼くと40度前後の糖度まで上がります。他のさつま芋よりショ糖が多く含まれていて、収穫されてから3週間前後たってから、美味しくなるのも特徴です。濡らしたキッキンペーパーに包んでから、アルミホイルでしっかり包んで炭やオーブンでじっくりゆっくり焼くとこれ以上ない甘さ、お菓子にも砂糖いらずです。デザートグラスに盛ってホイップクリームをのせるだけで、絶品デザートのさつま芋シャンテリーに。

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冷凍餅・お餅入りスンドゥブ・スンドゥブチゲ

今日はお正月の冷凍餅で旨辛チゲを作ります。お餅が濃厚な煮汁と半熟の卵が絡まった美味しいお鍋です。寒い日や疲れた時、風邪気味の時にカンフル剤のようによく効くアツアツのスンドゥブチゲ。食欲を増加させ、免疫力もつけてくれる食材の組み合わせで疲れもとれます。スンドゥブは韓国の柔らかいお豆腐、日本ではおぼろ豆腐が近いのですが、そこに野菜や貝類、肉などとお鍋で煮込んだ韓国の定番家庭料理。作り方です・鍋にごま油、にんにく、豆板醤を入れ熱し、刻んだネギ、白菜、豚バラ肉を炒める。材料がかぶる位のいりこ出汁と、味噌、醤油、みりん、あさりを入れ、スプーンで大きくすくった豆腐とお正月に余った冷凍餅(耐熱容器に冷凍餅とひたるくらいの水を入れ1〜1分半レンジ加熱)を加えて2、3分煮る。火を止めて生卵を落とし、好みでコチュジャン(味噌と砂糖でも)、お好みで唐辛子粉適宜を加えて下さい。

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たらこ・明太子

明太子はスケソウダラの子(たらこ)を、唐辛子や昆布で辛味と旨味を漬けたもの。韓国でミョンテ(明太)と呼ばれるスケソウダラの子、明太子の語源です。たらこは鱈の子なので明太の子、なので明太子はたらこの事を指しますが、唐辛子を加えた明太子が普及し、辛子明太子=明太子と認識されるようになりました。生食用の塩漬けたらこ(甘塩たらこ)を、タレに漬けるだけのクイック明太子の作り方をご紹介します・小鍋に酒100ccと、きり昆布(昆布)適宜を入れて弱火で昆布を煮る。アルコールが飛んだら、カツオ節ひとつかみを加えて数分煮て、粗塩か柚子胡椒少々、あれば数種類の粉唐辛子を入れ、辛子を多く入れて辛くしたい場合は、砂糖やみりんを多めに加えます。しっかり冷ましたら、密封袋にたらこ2腹を入れてなじませ冷蔵庫で保存する。
添加物の入っていない美味しい自家製明太子、辛さも風味も好みに調節できます。私はゆずの皮や山椒の実の塩漬けなども気分で加えて楽しみます。少し古くなってしまった、たらこでも美味しく出来ます

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蕪(かぶ)・すずな・お味噌汁

蕪は七草で言う「すずな」です。江戸時代には葉の方を主流に食べられていた野菜で、葉は実際に栄養価も高い。蕪は根菜類に入りますが、白い部分は茎(胚軸)で、下の方のチョロリと細い部分が根です。
菊花蕪は歯ざわりが良く、疲れがとれます。皮をむいた蕪の両端を挟むように箸を置きます(下まで切れないように)。縦横に切り込みを細かく入れて(ケンザンのように)30分ほど塩水に浸します。水気を優しく絞って、小口切り唐辛子、昆布一切れを入れたかぶるくらいの甘酢につけて1時間以上冷蔵庫で寝かせます。最近私はこの甘酢にターメリックを少々加えてほんのりとした黄色をつけて、肝機能も上げています。
癖の無いみずみずしい蕪の食感は最も漬物に向いており、火を入れた時のとろみにも醍醐味があります。甘みが立って柔らかく煮えた熱々のお味噌汁は格別なので、我が家の朝の定番です。蕪は消化不良にも良いとされ、ビタミンC、カルシウムなどが豊富です。

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葱(ねぎ)・葱白(そうはく)・冷え

ねぎが美味しい季節ですね、ねぎの白い部分は葱白(そうはく)と言う生薬で、体を温める薬効が高く、咳や痰、喉や関節の痛みなどの症状にも有効です。炎症をおさえて痛みや熱を取りのぞく効果があるとされ、焼いて喉に巻くなどの民間療法が昔から日本に伝わっていますね。
辛味のある野菜ですが、加熱調理をすると柔らかくなり、甘みが出て食べやすくなります。寒邪(かんじゃ)から身を守る風邪の特効薬でもあるので寒い日に沢山いただきたいですね。冷えが大敵な風邪のひき始めや肩こりがひどい時は、血のめぐりをさらに良くする食材と合わせて相乗効果を狙います。ねぎとビタミンb1を含む豚肉やラムなどを、油を使って炒めたり蒸したりする調理法はおすすめです。

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豆腐(とうふ)・湯豆腐・更年期障害

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身体の余分な熱をとる豆腐。つるんと滑らかなお豆腐は、喉越しよく消化に良いですね。暑い季節の夏バテ時などの冷奴は、理にかなって美味しく感じます。熱がある時の体調不良にも良いもので、柔らかく茹でた野菜を白和えにしたり、常温にしたおかゆに加えるなどすると、身体が落ち着きます。おでこに乗せやすく切った豆腐を貼れば熱を吸収します。良質なタンパク質を含む豆腐は、コレストロール値を下げる効果や女性ホルモンを補う効果も期待できます。大人になって湯豆腐の楽しさを知りました。土鍋に水2カップと5cmの昆布をちぎって浸しておきます。タレは小鍋にみりん大さじ2、醤油60c、酢100ccを加えて5、6分煮切ったポン酢がお勧めです。小皿に鰹節やおろし生姜、三つ葉、ねぎの小口切りなど薬味をたっぷり用意し、味の邪魔にならない程度の野菜も好みで準備します。昆布出しに豆腐を入れたらクラクラっとするくらいの火加減で煮て、熱々をいただきます。木綿豆腐はカルシウムが絹ごしより多く、絹ごしはビタミン類が木綿より、より多く含まれています。タルタルのゆで卵が面倒な方は、木綿を細かく崩してヨーグルトと和えたソースを作るとヘルシーで美味しいですよ。

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冬の(蜂蜜)はちみつ・はちみつレモン

ハチミツ・はちみつ・蜂蜜・咳止め・養生

深いオレンジ色の美しく濃厚な蜂蜜を鳥取の農家さんに頂きました。熊に蜂箱が襲われる年もあるそうで、大事に口にしています。
古代から美容と健康によく、その高い殺菌効果から薬としても活用されてきたはちみつは自然治癒力を高める自然食です。リップクリーム代わりに、肌荒れ改善パックなど外からのケアにも◎。今の時期は喉の痛や咳止めなどに活用される出番も多く、効果を期待するならばやはり天然のはちみつがお勧めです、非加熱や低温で加熱したものを選びましょう。天然のもは温度が低すぎると固まる事があります、50〜60度くらいの湯煎にかけて優しく溶かして下さい。いくつか食しているうちに好みがわかってきますよ、専門店に出向くと色の違いや香り、産地や花の種類等教えてくれます。少しだけクセがありますがマヌカハニーも大変優れた生薬ですね。ビタミンCたっぷりの国産のレモンと合わせた、はちみつレモンは栄養価と風味と共に今最も楽しむべきホットドリンクです。大根を角切りにして蜂蜜につけた蜂蜜大根も民間療法で、よく聴きます。(1歳未満のお子さんには、蜂蜜を与えないで下さい)