井澤由美子の食薬ごはん Yumiko Izawa

食薬ごよみ

四季のサイクルに合わせて食すことが、身体を健やかに導く手助けをしてくれます。
季節の食材とその由来や歴史、食にまつわるお話をご紹介します。

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(糠)ぬか・鰯の糠床炊き

梅と酢で炊いたイワシの煮付けはさっぱり。骨まで食せてカルシュウムも難なく摂取できるのでよく作りますが、今日はご飯が進むこってりしたイワシ煮のご紹介です。
鮮度のよいイワシの頭と内臓をとったものを6〜8匹用意し、鍋に半割りに切ったネギ(青い部分など)を入れ、水1カップ、酒、醤油各70cc、みりん大さじ3、メイプルシロップ(きび砂糖)大さじ1、皮付き薄切り生姜とイワシの頭側を左にして置き、落しフタ(厚手のキッチンペーパーや穴をあけたアルミホイルでも)をする。煮汁が半量になるまでフツフツさせながら気持ち強火で炊く(ここ臭みが出ないポイント)。5分ほどに煮たら糠床を大さじ2〜3ほど加え、全体がからむまでさらに煮込んで出来上がり。
栄養価の高い青魚は脳を活性化させるDHAもたっぷり、ネギを合わせると血液をキレイにする効能が高まります。

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乳酸キャベツ・植物性乳酸菌・キャベツ

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植物性乳酸菌は酸に強く、過酷な環境でも生存しやすいので、胃酸に負けず腸に届く確率が高いと考えられています。腸内環境のバランスを整え免疫力を高め、アレルギーなどの症状を抑える効能があります。この植物性乳酸菌とは、野菜の表面などに元々ついている乳酸菌が活性化し、発酵することで乳酸という酸ができるのですが、これが酸味になるわけです。乳酸キャベツ(シュークルート)は保存性が高く旨味も強いので調味料としても大活躍しますよ、常備しておくと大変便利。ぬか漬け、野沢菜、すぐき漬け、キムチ、メンマ、ザーサイ、みそなどにも乳酸菌は含まれています。乳酸菌が増えると酸味も少しつよくなりますが、スープ、煮込み、和え物、炒め物、揚げ物などに入れるとさっぱりして美味しくいただけます。乳酸キャベツはキャベツと粗塩、ほんの少しのきび砂糖だけで作れますよ、私は実山椒をいれた乳酸キャベツが最近のお気に入り。時間が生む、味わいの工程もぜひ楽しんで下さい。

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フルーツ・発酵シロップ・フルーツシロップ

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写真はキンカン、レモン、シトラスミックスの発酵シロップ、いい具合に発酵しています。暑くなってきたので水や炭酸を加えて水分補給時にちょこちょこ飲む、お酒で割ったり、ヨーグルトにかける、ドレッシングにと大活躍しています。今の季節は温かいので発酵しやすく、イチゴや生姜など多種を仕込む。イチゴミルクもスタッフに大人気、生姜は煮込みやかき氷などにも。果物はミックスしてもいいですよ、私の作り方ですが、清潔な保存ビンに材料の果物より少し多目に氷砂糖を入れ、ほんの少しの米麹を加えます。気がついた時にビンごとふって、とろみがつき発酵したら出来上がり。

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オリーブオイル・天然オイル

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オリーブオイルは抗酸化作用が高くコレストロールの低下作用、調整作用、美肌作用があります。私はオリーブオイル、胡麻油、紅花、亜麻仁オイルなど天然のオイルが好きですが、中でもオリーブオイルは色々な種類を楽しんでいます。例えばトスカーナの無農薬栽培ビオのオリーブオイルは、スパシーで後味がピリットして余韻が長い、何だかワインのようでとても風味がよいもの。圧搾はもちろんオリーブオイルの風味を保つ為に熱を加えず行っています。オリーブ農園の農家さんはオイルを少しだけ温めて肌にすりこみ健やかに保つのだそう、ヨーロッパでは薬でもあります。オリーブオイル+食物繊維+発酵食品は腸の全道運動を最高に促します。

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漬物(つけもの)・キムチ

漬物に含まれるアミノ酸の一種、ギャバには脳の血流を良くしたり、眠りを誘う効能もあるとか。その他、血圧を下げて中性脂肪のコントロール、免疫力を高める、アレルギーを改善するなどいろいろな健康効果が菌の力で期待でき、皮膚を潤すビタミン類も豊富なので肌もキレイになります。下漬けしてある乳酸キャベツは、柔らかく旨味があるので、少しのマヨネーズでしっとりさっぱりしたコールスローができ、唐辛子、おろしにんにくなどのヤンニョムを加え混ぜると奥深いキムチが直ぐできますよ。

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発酵調味料・酢・クライマック酢・ちらしずし

頑張っていた知人の個展最終日で打ち上げがあり、ちらしずしを作りました。炊きたてのごはんにクライマック酢をかけながらしゃもじで混ぜる。干ししいたけと人参を甘辛く炊き、去年作った実山椒の塩漬けと酢飯にまぜる、あとはたっぷりの錦糸卵を散らして出来上がり。疲れると肝臓が酸を使うので、脳が感知してすっぱいものが食べたくなります。果実酢に多く含まれるクエン酸は、食べものがエネルギーに変わるときに役立つ成分。栄養バランスもよいちらしずしは身体への吸収もよく、細胞を元気にします。

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北海道・アスパラ・天婦羅

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お日様に向かってスクスク育った北海道のアスパラは、太くてみずみずしく美味しそうです!いきなりですが、やっぱりアスパラは軽い衣の天婦羅にしたい。揚げたてを口に含むと濃縮した青い香りが鼻を抜け、水分が滴る感じは初夏の醍醐味です。どんな調理法でも美味しいけれど、揚げるという調理法以上に旨味を閉じ込める技はない。揚げ物は油で揚げていますが実は蒸し料理、テクニックを食すと言っても過言ではないので、もう真剣勝負です。もう一つ好きな食べ方に、歯ごたえを少し残した塩茹でのアスパラを昆布締めにしたものがあります。昆布のヨードがキーンと冷えたスパークリングや白ワインと季節の風に、とてもよく合うと思うのです。特に先の方に多く含まれるアミノ酸のアスパラギン酸は美肌効果が期待できます。

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キャベツ・春キャベツ・ロールキャベツ

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ピタゴラスは言いました「キャベツは元気と落ち着きを保つ野菜」と。既にその時代には、お酒を飲む前に食されていたそうです。料理に使うとボリュームが出る、繊維が多い、ビタミンC.U.Kもたっぷり、胃腸薬でも有名な救世主的な野菜。生でも焼いても煮込んでもよし、いろんな用途に変化できるのも嬉しい。今の季節のキャベツは、巻きがゆるくて葉が柔らかいのでロールキャベツも作りやすいです。ポイントは巻き終わりを下にして置き、隙間があれば芯や葉を詰めて固定すること、それからキャベツの茹で汁をかぶるくらいに注いで自然な甘みを引き出すことです。あとはコンソメ、塩、こしょう、ベーコンなどの旨みやローリエなどの香りを好みで加えて柔らかく煮込む。好みで蓋つき耐熱容器に入れオーブンで短時間焼いてもいいですね、週末などにベイクドロールキャベツとキリッと冷やした白ワイン、いかがですか?

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乳酸キャベツ・春キャベツ・竹の子キャベツ・キャベジン

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暖かくなりはじめて出まわる春キャベツは巻きがゆるく、ふんわり軽い。乳酸キャベツ(シュークルート)を作る時は、1kgのキャベツに対して約2パセーントの塩分なので、塩と砂糖を控えめにするかキャベツの量を足して1kにして下さい。よくもんだ後にプラスする香辛料も鷹の爪、ローリエ、キャロウエイなどの代わりに、千切り新生姜や、これから出回る山椒の実の塩漬けなど日本で馴染みのあるものが私は好きです。写真のキャベツは栃木県の農家さんから購入したキャベツの兄弟たち、珍しい竹の子みたいな形の竹の子キャベツ(みさき・とんがりぼうし)もお目見え。この春から新生活を始めたフレッシャーズさん達は胃も肝臓もフル回転でしょう、胃腸薬としても知られるキャベジンたくさん摂取してください。

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パクチー・香菜・新生姜の味噌漬け・食欲不振

気温が上がってくると、無性にパクチーが食べたくなる(コリアンダー・和名はかめむし草)葉は刻んで食し、香りの強い根の部分はお米と炊き込んだり、スープ等に調理。胃の働きを良くし、消化を助ける効能があるので疲れた時にはお粥のトッピングとして合わせる。丁度出回っている新生姜を皮ごとポリ袋に入れ、表面全体を覆うように味噌を馴染ませて冷蔵庫に入れておく。しっかり味噌につかった刻み生姜や、あれば醤油をからめたピータンなど添え、たっぷりのパクチーを散らすともう最高!思い立った時に食したいパクチーはベランダ栽培、簡単に育つし柔らかい摘みたては格別ですよ。パクチはー抗酸化作用が高く、ビタミンCも豊富なので美容効果が高い、独特の香りが気の巡りをよくする効能を私は強く感じます。