井澤由美子の食薬ごはん Yumiko Izawa

食薬ごよみ

四季のサイクルに合わせて食すことが、身体を健やかに導く手助けをしてくれます。
季節の食材とその由来や歴史、食にまつわるお話をご紹介します。

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白菜・白菜のコールスロー・サラダ

冬野菜の白菜は大根・豆腐と並んで「養生三宝・ようじょうさんぽう」の一つ、冬の風邪予防や免疫力向上に効果的なので特に食べたい野菜です。95%以上が水分ですが、バランスよくビタミンやミネラル類を含み食物繊維が豊富です。疲れた胃をケアし、美肌効果もあります。今日は加熱しない白菜サラダのご紹介です。白菜4分の1個分を細切りにする。ボウルに酢大さじ3、粗塩小さじ1半を揉み込みしんなりしたらマヨネーズ大さじ2〜3を混ぜ、重石をして一晩冷蔵庫で寝かせる(今の季節なら冷暗所でもok)。スライスしたタマネギや細切りの人参、生姜、ハム、りんご、みかん、戻した春雨、ツナなど好みのものを加えても。

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休日のフレンチトースト・パン

パンが入る大きさの容器に卵液と好みの厚さに切ったパン2枚を浸す(卵液=卵2個、ミルク1〜1カップ半、きび砂糖大さじ1〜2を混ぜる)一晩冷蔵庫に入れ卵液を吸わせる。(600Wのレンジに50秒〜1分かけ、返して50秒かけても)フライパンに大さじ1半のバターを溶かし、中弱火で両面がこんがりするまでゆっくり焼く(オーブンで焼いても)。器にのせ、好みでメイプルシロップやはちみつ、シナモンシュガーなどお好みで。スペインではオリーブオイルで揚げるなど、国によって調理法は違いますが、朝食やおやつに最適です。パンは食パンでもフランスパンでも何でも良いのですが、かたくなってしまったパンにも◎な調理法。ミルクや卵に含まれるセロトニンは神経をリラックスさせる効果があります、フルーツを一緒に添えて楽しんで下さい

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冷凍餅・お餅入りスンドゥブ・スンドゥブチゲ

今日はお正月の冷凍餅で旨辛チゲを作ります。お餅が濃厚な煮汁と半熟の卵が絡まった美味しいお鍋です。寒い日や疲れた時、風邪気味の時にカンフル剤のようによく効くアツアツのスンドゥブチゲ。食欲を増加させ、免疫力もつけてくれる食材の組み合わせで疲れもとれます。スンドゥブは韓国の柔らかいお豆腐、日本ではおぼろ豆腐が近いのですが、そこに野菜や貝類、肉などとお鍋で煮込んだ韓国の定番家庭料理。作り方です・鍋にごま油、にんにく、豆板醤を入れ熱し、刻んだネギ、白菜、豚バラ肉を炒める。材料がかぶる位のいりこ出汁と、味噌、醤油、みりん、あさりを入れ、スプーンで大きくすくった豆腐とお正月に余った冷凍餅(耐熱容器に冷凍餅とひたるくらいの水を入れ1分半レンジ加熱)を加えて2、3分煮る。火を止めて生卵を落とし、好みでコチュジャン(味噌と砂糖でも)、唐辛子粉適宜を加えて。

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大根・あさり大根鍋

ずっしり重い大根を厚めに切って皮をむき、隠し包丁を入れ下茹でする。鍋にたっぷりの水と昆布、白菜、茹でた大根、酒を入れゆっくりじっくり昆布出汁で柔らかくなるまで煮る。そこに大きめのあさりを2、3個ずつ加え、煮えばなのぷっくりした開きたてをすぐさま堪能する、何回も何回も繰り返すがその美味さにはいつまでも飽きることがない。その後のスープにはあさりの旨みと大根、白菜の甘みが広がるのですが、この出汁を熱々に温めてつるつるの稲庭うどんに少なめにはる(あればおろし生姜やかんずりなどを用意しておく)。ゆずの香る少し濃いめの葛あんをたっぷりかけていただいても。あさりは殻ごと調理するのも大事。大根とあさりの組み合わせは、痰をきり咳を鎮める効果があるそう。

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切り干し大根のサラダ・切り干し大根

太め、厚切り輪切り、皮だけを細切りにした大根を干して、切り干し大根を作っています。切り干し大根はギュッと甘みがあって、食感が美味しい、干すことで水分量が減り、旨味成分が凝縮しています。生の大根よりカルシュウム、鉄分、ビタミンB1、B2などの栄養価が倍増するなど利点も多く、たくさん食べれることで食物繊維も豊富に摂取できます。お正月の残ったスルメを細かく裂いて、切り干し大根と一緒に戻してコトコト煮ます。酢の物やサラダにするとダイエット効果も高まりますよ。ボールにたっぷりの水を張り、切り干し大根をほぐすようによく洗って、水気をしっかり絞る。密封容器に入れ、酢醤油にメイプル、ごま油少々を足して浸す(水に戻さないので、栄養価が逃げない)。旬のワカメやメカブ、さっと茹でた芹や三つ葉、じゃこなどを一緒にマリネして栄養価を上げてもいいですね、冷蔵庫で3、4日くらい保存可能。肝機能も上げる酢びたしなのでお酒のお供にも。切り干し大根の戻し汁は精進出しとして使用します

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ガレットデロワ・タルト・パイ 1月のおやつ

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フランスではアーモンドクリームが入っているパイ(ガレット・デロワ)を1月6日のキリストが生まれた日にちなんで食べる風習があります。ガレットには王冠が必ず添えられていて、ケーキの中に小さな陶器の人形(フェーブ・ソラマメの意)などが1つ入っており、これが当たると王様や女王様が誕生する楽しい行事。最後の一きれは、恵まれない人々に取り置く風習があるそうです。フランス人は1月いっぱいこのガレットを口にすると聞きました、私も習って楽しんでいます。寒い季節の休日にガレットを一口、カルバトスを一口、エスプレッソを一口、またガレットを一口の順でいただくのは至福の時。洋ナシやリンゴのタルトでもこのサイクルは美味。お店の内装も可愛い目白の(エーグル・ドゥース)のシンプルなガレットが大好きです。

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小豆粥・粥・小正月

小正月の朝に小豆粥をいただくのは、無病息災の意味が込められています。古来から小豆の赤色は邪気を払うとされており、疫病を払うという神秘な力が信じられていました、これは中国の風習に習ったものです。日本ではお祝い事があると、お赤飯を炊きますがこれも同じような風習から生まれ、米やもち米にあるパワーと合わせて体が元気になる組み合わせなので、事あるごとに食されています。特に日本は湿気が多いので、小豆の強い利尿作用と解毒作用は大切です。水の代謝を促すのでカラダの余分な水分を排出し、むくみや怠さの症状を軽減する効能が期待できますよ。その他ポリフェノール、サポニン、ビタミンなどが含まれており、中医学ではその高い効能から赤小豆と呼ばれる生薬でもあります。そして朝食に温かく胃腸に優しくほんのり甘いお粥は、1日のスタートにも最適な食事と言えます。

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キムチ・ポッサムキムチ・発酵食

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韓国は世界の中でも有数の発酵食大国。キムチを朝、昼、夜といただくからだそうですが、当然キムチを作る量もとても多く、家族、ご近所総出で手作りします。キムチ用の冷蔵庫も各家庭に常備されているのが当たり前の文化。私もキムチ好きですが、中でもポッサムキムチが特に好み、栗やナツメ、松の実、アミの他に牡蠣、蛸など海鮮類も入るので辛いばかりではなく旨味と甘みが複雑に重なりあって、コクがあり美味しい。ポッサムとは包むと言う意味だそうで、外側の葉で具を包み2〜3週間ほど寝かせます。贅沢な材料で作られるので、王様のキムチとも呼ばれる。韓国の白菜と日本の白菜は葉の厚さや形が違いますが、今が美味しい頃。妻家房のマダムに調味料を始め作り方のコツを丁寧に教わったので、楽しんで作ります。

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芋煮汁・味噌煮込みうどん

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朝方目覚めたら雪景色、こんな日は絶対にお鍋ですね。大浦ごぼうも旬ですよ、見た目はごつごつしていて扱いにくそうですが、煮るとほくほくして甘くとても美味しい。そのごぼうとにんじん、里芋、
こんにゃくなどを下ゆでし、焼き豆腐や揚げと一緒に鍋に入れて酒、濃いめの出汁、醤油で煮込んでいただきます。
そのあとの締めには、合わせみそ・みりん・ザラメかきび砂糖で味を足し、下茹でしたコシのある太めのうどんとネギ、落とし卵をでクツクツ煮込んで煮汁がうどんに染み込んだら食べごろです。
寒くなると体を動かしにくくなります、繊維や発酵食を積極的に摂取しましょう。

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鍋・白菜鍋・ピェンロー

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中国の鍋にピェンローと言う白菜鍋がああります。本当は干し椎茸の出汁と、ごま油と緑豆春雨を使うのですが、少しアレンジしてあっさりした和風です。鍋に多めの水と昆布を2切れ入れておく、小袋に手羽中10本と塩麹小さじ1半〜2、ゆずの輪切り4枚を入れて一緒にもんでおく。それぞれ一晩置いたら鍋を火にかけ、鶏肉、酒半カップ、発酵が進んだ刻んだ漬物白菜(汁ごと一袋分)の順に加えて沸騰したら弱火にし、フタをして30分ほどゆっくり煮込む。まずはそのままいただき、好みで、かんずりや柚子胡椒、ごま油などで食べる。ゆず皮も柔らかく、白菜はとろりと煮えて、コラーゲもたっぷり。発酵した漬物汁がさっぱりといい味を醸し出す、奥深い味わい。最後に葛切りで〆るのがオススメです。