井澤由美子の食薬ごはん Yumiko Izawa

食薬ごよみ

四季のサイクルに合わせて食すことが、身体を健やかに導く手助けをしてくれます。
季節の食材とその由来や歴史、食にまつわるお話をご紹介します。

12/14

味噌(みそ)・発酵食品

ウイルスが飛び交うこの季節、体調を崩さないように外からも内からもケアすることが大切です。食として強い味方は菌や発酵食ですが、中でも身近なお味噌には様々な高い効能があります。(みそは医者いらず)と昔から言いますが、コレストロールを抑える、美肌効果がある、がんや糖尿病などの発生を抑えるなど良いことづくめ。味噌漬け卵黄を簡単なのでご紹介、ちょっと雲丹みたいな味になってご飯にもお酒にも最適です。小さめタッパーなどに味噌を3㎝位の高さにひろげ、水でぬらして絞ったキッチンペーパーをみその上に敷く。卵の殻を押し当ててくぼみを数個作り、それぞれに卵黄を落として、味噌を薄くぬったキッチンペーパーをかぶせ半日〜4日置き、琥珀色になってきたら出来上がり。この卵黄味噌を出汁で溶いておろしにんにくなどを加えると体力回復、風邪などに有効なお味噌汁になります。昔ながらの熟成味噌を日々いろいろな調理法で楽しんで下さい、自然治癒力が高まる効果が期待できます。

12/12

味噌漬け・粕漬け・発酵食

脂がのった魚が出回っていますね。そのまま加熱しても美味ですが、粕や味醂を混ぜた味噌に漬けると冬ならではの脂の旨味が漬け込んで、ご飯やお酒が止まらない美味しさになります。粕や味噌には、ビタミン、ミネラル、繊維、アミノ酸、乳酸菌などが多く含まれるので、生活習慣病予防や腸によい働きが期待できます。日本の伝統調味料は本当に良くできており、味を染み込ませるだけでなく、巧みに水分や臭みを抜き、旨味を凝縮させ、保存効果も兼ねるなど多様な効果があります。焼く時は、焦げやすいので味噌や酒粕を拭ったら、しっかり熱したグリルに入れ、(厚さがある場合はほどほど焼いたら弱火で)焦がし過ぎないように焼きます。大根おろしを添えていただくとよいですね。

12/11

大根(だいこん)・胃もたれ・ストレス

大根を厚切りにしてじっくりゆっくり煮込みました。昆布出汁だけでもとても甘くて美味、冬ですね。大根を下茹でしてから煮ると余分なアクや雑味が消え、特にあさり鍋などの繊細な出汁のシンプルなお鍋はグンと旨味が引き立ちます。煮物にするなら大根の真ん中の部分が旨味があるのでお勧め、上の方はビタミンが多くシャキシャキして甘みが有るのでサラダなどに良いですね、下の方は酵素が特に多く辛味があるのでおろしに向いています。大根おろしは胃もたれによいものですが、興奮状態を押さえたり、ストレスを感じだ時に気持ちを落ち着かせる効果もあります。葉にはビタミンC、カリウムがたっぷり、よく洗ってみじん切りにして塩もみしていただきます。胡麻油やオリーブオイルで炒めると、抗酸化作用のカロテンの吸収率がアップしますよ。
沢庵などを漬けるとき、皮ごと大根と葉を干しますが、大根葉(干葉ひば)をお風呂に入れ体を温める民間療法がありました。

12/9

味噌・発酵食・健康おみそ汁・日本テレビ・所さんの目がテン!

日本テレビ「所さんの目がテン!」でお味噌汁を科学しました。
監修したお味噌汁の疲労回復おみそ汁、ご質問が多かったのでレシピを書きますね。

*疲労回復お味噌汁(2人分・小鍋に出汁300ccを温め、おろしにんにく半かけ分、下茹でした生黒きくらげ70g、豚バラこま肉70gを入れ味噌大さじ1を溶き入れる)黒きくらげのビタミンDと繊維、疲れが取れる豚肉のビタミンB1、これらを合わせると健康効果が高まるおみそ汁になります。元気がでるにんにくのアリシンはおろして加熱すると身体に有意義に摂取できます。

*血圧安定お味噌汁(2人分・じゃが芋とさつま芋は角切りにして、水に放しザルに上げる。
 鍋に300CCの出汁と1を入れ火が通ったら、角切りにた山芋を加え、味噌を溶いて碗に盛る。
塩分を排出するカリウムが豊富な芋類をたっぷり入れたお味噌汁、食物繊維、ビタミンCも摂取。

おみそ汁が色々な具材と合うのは細かい粒子のコロイド(アミノ酸・ペプチド・旨味成分)が強い風味の具材でも、包み混んで味をまとめてくれるからだそう。
温めた食材の栄養は煮汁に流出します、煮ると沢山の野菜が簡単に美味しく食べられるのも嬉しいですね。朝の目覚めにいただくと交感神経もONになって1日をスムースにスタートできますよ。夜は疲れをとって体を温めるのでホッとします。昔からお味噌汁は1日の毒消しと言われるほど、温かいお味噌汁を毎日いただきましょう。

12/6

 鰤(ぶり)・はまち 動脈硬化予防

脂がのった濃厚な寒ぶりは柔らかくて美味しいですね。先日大分の別府で食べたぶりはカボスを餌に混ぜており、さっぱり美味しかったです。DHA、EPA、ビタミンE、良質なタンパク質、タウリンが豊富。含まれる良質な栄養素は、気血を補い体を温める効能があるので冷え性、関節痛、風邪、肌荒れ、認知症などにもお勧め。本日のレシピは漬けて焼くだけです(酒、醤油、みりん各大さじ1半、ごま油とおろし生姜少々に水気をふいたぶり切り身2切れを20分漬ける。汁気をとり、熱した魚焼きグリルで塩をふったきのこ、ブロッコリー、ねぎなどと焼くと栄養摂取の相乗効果が上がります。器に盛って、あれば気の巡りを良くし体を温めるゆずやかぼすなどをたっぷりふる。

12/5

白菜(はくさい)・白菜と鶏の煮込み

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ビタミンCや繊維が多く、風邪予防、肌荒れ、便秘、二日酔いなどにも良いとされる白菜。葉がみずみずしく、黒い斑点が少ないものを選びましょう。体が潤う簡単レシピをご紹介します。コラーゲンたっぷりの鶏肉と白菜だけの煮込みですが、鶏の旨みと脂をとろりと煮えた白菜がまとい、白菜の甘みが鶏にからむ。厚手のお鍋に材料2つを放り込むだけなのに、慈悲深い味になります。鶏もも肉全体に塩麹か塩を馴染ませる(20分から一晩おく)。厚手の鍋にざく切りにした白菜芯部分をいれ、塩を馴染ませた鶏肉を上におき、全体にオリーブオイルか胡麻油大さじ3〜4をかけ、あればナツメグや胡椒ホールを10粒ほど入れる。フタをして弱火で30〜40分ほど時々様子をみながらゆっくり煮込むと、素材から凝縮した旨味の水分がでる。残ったら麺やおじやにを加え〆てもよいし、シチューやカレーに変身させても。

12/4

蜆(しじみ)・しじみの醤油漬け・二日酔い・酒解毒

昔から呑みすぎ、二日酔いには(しじみ)と言われていますね、肝と腎機能の両方をケアします。多量に含まれるビタミンB12、タウリンが肝機能を高めてアルコールの分解、解毒を促進します。お味噌汁もよいですが、煮切った酒70cc、醤油大さじ1半、みりん小さじ2、鷹の爪、にんにく、生姜の薄切り適宜を小鍋でひと煮たちさせて冷ましたものに1時間以上漬けたものなどオツです。牡蠣にも同じような効能があり、酸味のものと合わせるとさらに効能の相乗効果が上がります、柚子を絞った酢のものなどもよく効きますよ。柚子には気の巡りを良くする香りの作用、消化を促進する効能と酒毒を消す効果があるので、ダブルパワーです。肝機能がフル回転する時期到来、内臓のケアも忘れずに。

12/3

塩あそび・レモン塩・レモンソルトのペッパーステーキ

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日本のレモンの旬は冬です。果汁たっぷりの完熟レモンを使って、香りの調味料レモン塩を作りおくと便利(作りやすい分量は旬のレモン1個に大さじ3の粗塩、長期保存には多めの塩を加えます)。元気の出る食材にレモン塩を馴染ませると健康効果も上がってメリットがたくさん!皮にはダイエッと効果がありますし、爽やかな香りでリフレッシュもします。簡単ステーキです(ボリ袋に牛肉ステーキ肉2枚、レモン塩スライス1枚、オリーブオイルと酢を少々(好みでポン酢)加えて半日以上マリネする。フライパンを中火に熱し、そのまま肉をこんがり焼く)お家にある野菜と一緒に焼いて下さい、つぶしたてのブラックペッパーで仕上げて。マリネにするとレモンや酢の効果でかたいお肉も柔らかくなり、さっぱりした仕上がりになります、もちろん豚肉や鶏肉にしても美味しいのでお好みで。防腐効果も高く、お酒にも合うので野外やイベントに持ち寄っても。レモン塩を仕込んだ後は、烏賊の塩辛、櫻の塩漬け、梅干し等と四季折々の塩遊びが続きます。

12/1

菌の力・発酵食・味噌・麹・ヨーグルト・きのこ

菌・発酵食には、美味しさと体が喜ぶ仕組みがきちんとあります。複雑な甘みや旨み、香りの元は何処からくるのでしょう?例えば甘酒のナチュラルな甘みは、微生物が10種類ほどの甘み成分をつくり奥深くなります。美味しさだけではなく、保存性を高めたり、栄養価の相乗効果も上げます。
菌・発酵食は約6割のカラダの免疫力を作る腸の細胞を活性化し、アレルギー症状などを抑え、思考さえもポジティブに。そうすると色々なハッピーにつながります。本日も発酵食と薬膳の知恵を合わせたお話の講義をさせていただきます。これから益々乾燥する季節、免疫力を菌の力と旬の食材で育てましょう。

11/30

白子・白子酒・たち・たちポン

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白子を購入したら、身を潰さないように筋部分を切って一口サイズの小分けにし、粗塩と酒適宜をふる。熱湯でさっと茹で(ここが肝心です、お寿司屋さんの大将のお話では約2秒!)氷水に落としてキッチンペーパーで水気を取る。さすがの北海道、鱈から出したばかりのたち(北海道では白子をたちと呼びます)なのですから鮮度が違う。さっと茹でた白子は奥の方がうっすらピンクで色っぽいくらい(写真はすし飯にのせて下さったもの)ポン酢と紅葉おろし少々とで歓喜する。フリットや天婦羅にすると表面だけカリッとして、中からトロリと流れだす白子料理も絶品。苺とバターソテーしてバルサミコでつなげる組み合わせは絶妙、茶筅で作るクリーミーな熱燗白子酒も楽し。白子にはビタミンD・B・Aなどが豊富、肌をきれいにし、視力の回復にも役立ちます。