井澤由美子の食薬ごはん Yumiko Izawa

食薬ごよみ

四季のサイクルに合わせて食すことが、身体を健やかに導く手助けをしてくれます。
季節の食材とその由来や歴史、食にまつわるお話をご紹介します。

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マーラーカオ・蒸しカステラ・蒸したておやつ・オヤツ

マーラーカオ・おやつ・蒸し立てお菓子・蒸し器・

まだ少し肌寒い日には、ホカホカの蒸したてのおやつが食べたくなります。出来上がるまで30分で作れるマーラカオ、甘味を抑えて、ハムエッグなどを添えた朝ごはんにもお勧めです。マーラーはマレーシア、カオはケーキの意味だそうで、中国風の蒸しパンや蒸しカステラ風です。特別な材料などは必要ありません、作り方です。ボウルに卵2個、ミルク大さじ2、甜菜糖(きび砂糖・黒糖)大さじ3〜4、醤油小さじ1、ハチミツ(メイプル・練乳)大さじ1を混ぜます。ココナッツオイル大さじ1〜3を更に混ぜ、小麦粉100g、ベーキングパウダー小さじ1半をふるって加え、木べらで粉が消えるまでさっくり混ぜ込みます。型にぬらして絞った晒しさらし(オーブンペーパーでも)をしき、湯気がたった蒸し器にいれて、中火で約25分ほど蒸せば出来上がりです。ココナッツの風味がよいものですが、無ければ米油やサラダ油でも大丈夫です。
湯気が上がる熱々をほうばれるのは、おうちオヤツならではですね。滋養もあるオヤツなのに簡単です、ぜひお試し下さい。

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ブロッコリー

ブロッコリーは野生のキャベツを品種改良したもので、さらに改良されたものがカリフラワーです。蕾の部分の緑黄色野菜、購入する時は、かたくしまって緑が濃いものを選びます。通年出回りますが、冬から春にかけてが旬です。
ブロッコリーは、胃腸に優しく、免疫力を高める野菜としてイタリアなどでも古くから栽培され、親しまれてきました。
カロテンやビタミンE、C、繊維が豊富です。甘味がある茎も、皮をむいて食べやすく切って一緒に調理しましょう。ブロッコリーのビタミンCは水に溶けやすいので、損失を補う塩を加えて基本的には短時間の調理にします。多少色が落ちますが、ブロッコリーを柔らかく蒸すとしっとりして美味しいなぁと思います。まずはそのままいただいて、残ったらスープやピュレなどにしても。簡単にフライパンでオイル蒸しにすれば、カロテンも効率よく体に吸収できます。疲れている時は豚肉と一緒に調理すると、疲労回復をグンと助けます。

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卵・たまご・玉子・egg・オムレツ

玉子・卵・たまご・タマゴ・egg

お花屋さんの春のイメージカラーは黄色だそう。店先にはチューリップ、フリージア、ミモザなどの元気カラーの花々が。道端にはタンポポも揺れています。花々を愛で、陽気に誘われるこの頃、ふんわり柔らかなオムレツを食べたくなります。作り方のコツは、卵3つを溶いた卵液に小さじ2(生クリームかマヨネーズ)、塩少々を入れ、白身が切れるまでフォークで混ぜます。しっかり熱したフライパンにバターを溶かし、卵液を一気に流し入れる。ここで慌ててかき混ぜず、30~40秒ほど待ち、端の卵がプックリとしてきたら外側から大きなスプーンで2、3回かき混ぜてドレープを作って寄せます。最大のポイントは、フライパンをよく熱すること、立ち上がりにボリュームがでます。ホットケーキの要領で弱火で作る時もありますが、普段は手早くふんわり焼けるこの方法が気に入っています。
卵には幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを増やすトリプトファンが含まれています。タンパク質の他、沢山の栄養成分が有りますが、何より手軽に調理できることと、黄色の幸福感は食卓を豊かに彩りますね

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めかぶ・めかぶら・メカブ・和布蕪

海藻・若芽・和布蕪・めかぶ

春先だけに出回る和布蕪(めかぶ)は、わかめの根元にあるひらひらしている肉厚の部分。含まれるフコイダンやアルギン酸、ミネラルなどの成分は、様々な体の機能を上げることがわかっています。
食べると食感の粘りと独特のコリコリ感が楽しいですね。旬が短いので、ここのところ気がつくと調理しています。熱湯で茹でると鮮やかな緑色に変身します。色好く茹でて叩いてねばりをだし、納豆と和えたねばり和えを朝食にすることも。血糖値の上昇を緩やかにするそうなので食事の一番初めにいただくようにしています。薄くスライスしてヨーグルトとマヨネーズのソースと和え、旬の柑橘を絞ったサラダなどもお勧めです。発酵食と合わせた組み合わせ、豊富な食物繊維が腸内環境を抜群に良くします。腸が整うと花粉症予防にも有効ですね

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お雛さま・ひな祭り・桃の節句・上巳の節句・ハマグリ

ひな祭り・お雛様・雛膳・ちらし寿司

今日は雛祭りですね。娘が小学生くらいの頃までは、毎年雛壇を飾ってお友達と楽しむ散らし寿司やハマグリのお椀、和菓子を作っていました。きちんと正座をして、平安時代が起源と言われる美しい絵柄の貝合わせも楽しむ。幼心に日本古来の美しさや行事に関心を持ち、歴史的な背景にも気を止めて、あれやこれやと話に花が咲いていました。次世代に伝わっていくことも願わずにはいられません。
ハマグリを選ぶ時はツヤがあり程よい大きさで、口が硬く閉じたものにします。旨みたっぷりなので、酒蒸しにするだけで美味しくなります。ハマグリはタウリンが豊富、肝機能を向上させるのでお酒のお供にもおすすめです。
錦糸卵たっぷりの散らし寿司は沢山の具材がなくても、胡麻や絹さやの酢飯にのせるだけでパッと華やぎます。卵液に水溶き片栗粉を少々加えるとやぶれにくくなります。

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豆乳・ソイミルクティー・和風トウジャン

ソイミルクティー・カモミールミルクティー・薬膳・気の巡り・豆乳・ソイラテ

近所にあるお豆腐屋さんの豆乳は、とろりと粘度が高くて濃厚。普通の豆乳も少し煮詰めるとコクやとろみが増します。紅茶のアールグレイやカモミールを濃いめに煮出してハチミツを入れたロイヤルソイミルクティーをいらして下さる皆さんにお出しています。香りで気の巡りも良くなりって、リラックスした雰囲気のお打ち合わせになりますし、温まります。
豆乳に含まれる大豆イソフラボンやサポニンは女性に嬉しい効果が豊富。良質な植物性タンパク質は腸を汚さず免疫力を高める手伝いをします。寝つきが悪い時は豆乳を温めて、潰したバナナや甘酒、お好みで少しの焼酎と割って飲むのもお勧めです。
シンプルなスープも朝食にも最適、台湾の定番朝ごはんトウジャン風は簡単です。180ccの豆乳を沸騰直前まで温め、薬膳酢(黒酢、昆布、クコを入れて寝かせたもの)、醤油(麺つゆ)各小さじ2を入れた器に注ぐと酢の効果で凝固し、フルフルとしたスープになります。鰹節、ねぎ、ラー油をトッピングした和風、あさイチさんでもご紹介しました。マガジンハウスwellness Hanakoさんでは薬膳酢と黒ごまを使った甘味の、美肌に効かせる黒ごまドウジャンをご紹介しています

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休日のお粥

毎日フル回転の胃や肝臓を休ませてあげたいので、週末にはお粥をいただく事が多いです。薬膳では(後煎と言う手法があり、例えば繊細な香りもののしそ、三つ葉、木の芽、パクチーなどや、ふんわりした食感にしたい魚介などは後から加えます。戻す必要のある乾物や根菜類、硬い肉類は下茹でしてから加えますがこちらは(薬米同煮)と言います。今日は風が冷たく感じるので、体を温めるはり生姜と髪のパサつきや貧血予防にも良い鶏肝粥。ケアしたい部分を意識して身も心もゆっくり栄養を吸収し、心身を休めます。

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春菊・春菊の胡桃和え・美肌・風邪予防

お勧めの春菊のクルミ和えの作り方です。春菊は硬い部分を落とし、熱湯で茎の方から塩茹でしてさっと冷水にとってザルに上げます。醤油適宜を全体にふって(醤油洗い)、ぎゅっと絞って4cm幅に切り、半すりにしたクルミやごま、蜂蜜、醤油少々を混ぜたペーストと醤油洗いした春菊を和えます。下ゆでした野菜を醤油洗いするとグンと美味しくなります、和食の調理法です。
薬膳では以蔵補蔵と言って脳の形に似ているクルミは脳を活性化させる効能があるとされ、良質な脂質は実際に脳に有効なようです。ビタミン類、鉄分、美肌にも有効なオメガ3なども含みます。食物繊維も豊富なので、春菊と合わせると整腸作用も効果的に上がります。
春菊のβカロテンは緑黄色野菜の中でもトップクラス。胃腸の調子を整え、不眠、よく夢を見る(多夢)、むくみ、貧血などの気になる症状がある方にも良い効果が期待できる野菜です。ペリルアルデヒドなどの独特の香り成分は気の巡りをよくし、リラックスすします

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あさイチ・ささみ・鶏の梅照り・鶏ささみの肉梅だれ

あさイチ・疲労回復・チキン・鶏肉・チキンソテー・やわらかチキン

本日のNHK「あさイチ」さんでは、高タンパクながらヘルシーで人気の鶏ささみのお料理をご紹介させて頂きました。白身のような柔らかな食感を目指した調理法です。使用する調味料はどちらのお宅にもある、砂糖、生姜、塩、お酒で、その都度しっかり揉み込むのがポイントです。それさえ守れば、時間を置くことも、茹で方に気を配るなどの必要もありません。順番に馴染ませるだけで、直ぐに調理が出来ます、多めに作り置きしても良いですね。今日は、片栗粉を叩いて、キャベツともやしの上に乗せ、梅ダレをかけた重ね蒸しにしました。つるんとした喉越しに仕上がるので、小さなお子様や、ご年配の方、ダイエット中や胃腸が弱って疲労を回復したい方にもとてもお勧めな優しい組み合わせです。
写真は、鶏もも肉バージョンの梅照り。下ごしらえは同じ手法、もも肉を柔らかジューシーにし、皮はカリッとオイルソテーして同じ配合の梅ダレを絡めれば、ご飯が進むおかずになります。なんとなく鼻がムズムズして、頭がボーッとしだすこの頃には、酸味のある梅ダレがより元気を回復させる手伝いをします。

2/23

苺・イチゴ・いちごシロップ・薬膳

苺・いちご・イチゴシロップ

苺は唾液の分泌をうながすので、口内の乾燥を和らげます。体の余分な熱をとって火照を沈め、イライラした気分を落ち着かせる手伝いをします。含まれるビタミンCは果物の中でもトップクラス、風邪予防にも良いですね。程よい酸味と甘みで良い香り、ストレスも暖和します。ヨーグルトと合わせると便通作用がさらに高まり、整腸作用でアレルギーなどにも効き目がありそうです。
苺がお手頃価格になってきたので、苺シロップやジャムを作りましょう。シロップは簡単です、清潔なビンに洗ってヘタを取った苺、苺の量より少し多めの氷砂糖の順に入れ、ラップをかぶせる。水分が出てきたら玉にビンごとふるだけ。ここにりんご酢を足せばさっぱりしたかおrストロベリービネガー。
クツクツと幸せの香り広がる苺ジャムは休日にぜひ!最後にミントや黒胡椒をほんの少し加えた大人味に私は仕上げます。