井澤由美子の食薬ごはん Yumiko Izawa

食薬ごよみ

四季のサイクルに合わせて食すことが、身体を健やかに導く手助けをしてくれます。
季節の食材とその由来や歴史、食にまつわるお話をご紹介します。

2/6

白菜・白菜のホワイトシチュー

うまみたっぷりの鶏の脂で、白菜の芯を炒め、冬ならではの白菜の甘味をグーと引き出す。相性のよい白味噌でこっくりした味付けにし、とろんと葛でトロミをつけた体を芯から温めるシチューは冬の定番です。作り方も簡単・フライパンにオリーブオイルと生姜、にんにく、鶏肉を加え塩、こしょうして炒め、肉の色が変わったら白菜の芯を透き通るまでよく炒める。葉の部分も入れざっくり脂を回し、かぶるくらいの豆乳を加えてふたをして煮る。しんなりしたら白味噌と溶いた葛粉を加えまぜてトロミをつける、器に盛って好みでオリーブオイル、挽きこしょうをふる。
白菜は食物繊維がたっぷりで低カロリー、ビタミンCはりんごより多く、その他の栄養素もバランスよく含まれています。外側の葉が内側に向かって栄養を作るシステムだそう、内側はぜひサラダなど生でいただいて下さい、精進料理では「白菜・大根・豆腐」は、養生3宝と言われるほど滋養がある野菜です。

2/5

浅利(あさり)・あさりのお吸い物・肝機能

DSC03657

身がぷっくりした旬のアサリは旨みと栄養価がたっぷり。殻にはカリウムなどのミネラルが豊富なので、ぜひ殻付きを調理するようにし下さい。砂抜き(海の中の状態と似せるために海水程度の塩水をボールではなく、バットなどにあさりを入れて広げ新聞紙などをかぶせて暗くする)した後は、ポリ袋に入れ酒少々を加えて上から揉むと汚れも取れ、身離れが良くなります。鍋に昆布とアサリを入れゆっくり煮出し、アクと昆布を取りのぞいたら、酒、薄口醤油、粗塩で味を整える。アサリのタウリンは肝機能を高めることが知られていますが、春は肝機能をケアすることが大切なので理にかなっていますね、お味噌汁にすれば味噌の沢山の機能性成分、メラノイジンと合わさり疲労回復効果や健康効果が倍増します。しみじみ美味しいあさりの椀物、たっぷり堪能してください・

2/4

新わかめのごま油炒め・胡麻油

最近わかめと思いっきりたくさんの針生姜を入れたごま油炒めにはまっています。しっかり水気をふき、胡麻油とたっぷりの針生姜と赤唐辛子をちぎったものと炒めて、最後にジュっと醤油で味付けするだけなのですが、ごま油の油分でコーティングされたわかめの食感が滑らかで美味しくて、いくらでも食べれてしまいます。ごま油には腸の乾燥を改善させ、皮膚を潤す効能があります(繊維たっぷりのわかめと合わせると乾燥便秘に得によく効きます)。白髪が気になる方にも黒いごま油や黒ごまはお勧めですよ、我が家ではさっと茹でるだけの(旬わかめのしゃぶしゃぶ)も毎年楽しい行事となっています。生姜は外的要因を抑える効能が期待できるので、花粉症予防にも良いかもしれません。

2/3

立春の朝搾り・日本酒・恵方巻き

旧暦のお正月にあたる立春は春の始まりとされる日。雪やみぞれが降ったりと一年でもっとも寒い頃ですが、早咲きの梅は既に満開です。寒さ厳しい中にも日射しものびて、春の訪れを感じるこの頃。立春搾りを知ったのは最近なのですが、節分の夜からもろみを一晩中搾り続ける生原酒のことで、言葉の響きも美しくて素敵。搾り上がりが2月4日と決まっているので、微妙な調整、完璧な管理が必要だそう。また、搾り上がったらすぐに瓶詰め出荷しなければならならず、蔵人さん始め、酒屋さんは夜中から徹夜での作業をされるようです。日本酒は従来お供え物として始まったもの、江戸川橋酢飯屋さんの素晴らしすぎる恵方巻きと共にお供えし、邪気を払い無病息災を祈ります。
今年は東北東ですよ

2/2

韮(にら)・ニラ玉あんかけ・肩こり・血行不良

寒くなると肩がこりますね、ほぐしたいので今日は適度なストレッチと改善ごはんにします。腸の掃除機とまで言われるニラは体を温める作用も高い。合わせて腸内環境をよくしつつ、血液循環を高めましょう。血行がよくなるので、冷えによる肩こり、腰痛や血行不良による目の下のクマ改善も期待できます。2人分です、ニラは洗って4㎝幅に切る、卵4個、めんつゆ大さじ2、あればムキエビ適宜を混ぜる。フライパンを中火にかけ熱くなったらごま油大さじ1をなじませ、卵液を一気に流しいれ箸ではじから大きく混ぜてふんわり焼いて器に盛る。小鍋に出汁1カップ、醤油、みりん各大さじ1、酢、おろし生姜の絞り汁各小さじ1を煮立て、葛か片栗粉を水で溶いたものを加えてとろみをつける。生姜を加えたあんかけ、温まりますよたっぷりかけていただいて下さい。

2/1

発酵調味料・醤油麹(しょうゆこうじ)・生姜焼き・鷄そぼろ

DSC05172

日々のおかずに最適な醤油麹。我が家では1番登場率が高い発酵調味料なので多めに作って熟成させています。煮物や炒め物を作る時は、醤油や酒、砂糖、みりんなどを加えて調理しますが、醤油麹は、奥深い旨味と甘味があるのでお酒と合わせるだけで充分。手作りは簡単でお財布にも優しいですよ、スーパーなどで見かける200gの麹を袋の上からキズをつける様によく揉みほぐし、容器に入れて醤油450ccを加えて混ぜる。1日1回とろみが出るまで1〜2週間ほど容器をふって常温におく(発酵メーカーを使ったり、温度調節の手間をかければ直ぐにできます)とろみがでたら冷蔵庫で保存する(涼しい所や時期なら常温でOK)。肉を柔らかくする作用に加え、消化吸収を良くし、腸内環境を整える麹。皮付きおろし生姜をたっぷり加え、生姜焼き用豚肉と馴染ませれば王道お惣菜の生姜焼きが直ぐにできます。お弁当にもよいそぼろは冷たいうちからひき肉とまぜながら火にかけるだけ、白いごはんが止まらなくなります。

1/31

林檎・りんご酢・フルーツビネガー・発酵食

DSC00202 (1)

りんごはよく洗って水気をふき、皮付きのまま5、6等分に切って清潔なビンに入れる。りんごがしっかり浸かる程度の酢を注ぎます(ラップをかぶせてりんごが酢から出ないようにします)1ヶ月ほど置いたら楽しめます。香りがほんのりお料理やドリンクに移ってとても爽やか。フルーツビネガーは季節の果物で楽しめますよ、好みで氷砂糖を加えると甘酸っぱくて使いやすい。
子供の頃、体調を崩すと母がよくりんごをすってくれたものです。りんごは85%以上が水分、ビタミンC、カリウム、食物繊維、リンゴ酸、クエン酸、糖分の栄養価が胃腸に優しく作用し、するという調理法も手伝って、病気改善、疲労回復に役立っていたのですね。

1/31

にしん漬け・漬けもの・発酵食品

写真 3

北海道の知人宅のにしん漬けは麹が多め、お味噌汁と同じようにそれぞれの家庭の味付けがあるそうです。市場で見かけたものすごく大きなキャベツは「札幌大球」といって普通のきゃべつより5倍くらい大きい。収穫までに半年かかるそうで、歯ごたえはあるけれど甘くて柔らかいのが特徴です。にしん漬けは、このキャベツと蕪や大根、人参、みがきにしん、麹、唐辛子、塩を使って作られる郷土料理で、寝かせるだけ味が馴染んで美味しくなります。大人になって初めて食しましたが、奥深い味わいでしみじみ美味しい贅沢な発酵食品です。塩麹として近年は商品化もされていますが昔はなかったはずで、麹と塩と地産地消の食材で手間隙かけた味わいが脈々と受け継がれ、その土地の文化を感じられる素晴らしい漬物です。

1/30

発酵食・漬物(つけもの)・糠漬け(ぬかつけ)

その土地土地で育まれて来た野菜を、熟成させた発酵食のお漬物。地方に行くと多種多様、先祖代々の知識や手法がぎっしり、まさに食は文化をてっとり早く実感できますね。素敵な糠(ぬか)をいただきました。鍋に水3カップの水と粗塩70gを入れ溶かし冷ます、ホーローなどの密封容器に500gのぬかを入れ、塩水を少ずつ柔らかく(ぬかどこらしく)なるまで加えてよく手で馴染ませる。赤唐辛子2本、角切り昆布3㎝角2枚、あれば実山椒や生姜、粉辛子、干し椎茸などを好みで加え混ぜ、くず野菜を入れ3日たったら、野菜をかえて更に3〜5日ほど発酵させる。きゅうり等、軽く塩もみしてから本漬けします。朝晩かき混ぜるのが理想ですが、最低でも1日1回は混ぜる、容器のフチについたぬかはキレイにふきとり、表面は平らにならして保存するとカビが生えにくくなります。
管理が難しい時は冷蔵庫保存します。乳酸菌やギャバがたっぷりの糠漬け、免疫力を上げイライラも防ぐ効果が期待できます

1/29

 白味噌・豚汁 アンチエイジング

冬の味覚の集合体、休日にたっぷり作りおく具沢山の汁物。大根、にんじん、里芋、こんにゃく、豚肉、ねぎ、生姜など冷蔵庫にあるものをごま油で炒めて昆布出汁で煮る。白味噌は他の味噌と違ってコトコト煮た方が美味しいので、少しの田舎味噌を合わせて煮込んでいきます。短時間熟成の甘みがある白味噌は塩分濃度が6%前後と低く、乳酸菌も豊富、なめらかでコクがあり、夜いただくと寝つきが良くなりますよ。西京焼きなどはこの白味噌で作られており、少し脂ののった魚を漬けると絶品、お肉を漬けても香りよく柔らかになります、酒粕と混ぜても美味しい。ぽってりした甘みなので砂糖を加えた生クリームとも相性が◎デザートにもぜひ。京都出張の折、にしき市場のフウカさんで白味噌2種を購入します。長期保存をする時は冷凍庫へ