冬の緑黄野菜の代表格、ほうれん草はポパイでお馴染み。缶詰めのほうれん草を食べると超人的パワーが生まれるポパイが主人公の漫画でした、歳がばれますね。
ほうれん草はシュウ酸があるので、さっと塩茹でしてアクを取って水に放して水気をしぼります（ラップをしてレンジ加熱でも）。根の赤い部分はマンガンが多く含まれます（マンガンはカルシウムやマグネシウムと共に、骨の形成をサポート）。ほうれん草は甘みもあり栄養価が高いので、根元の近くまで余すことなく食べて下さい。出来れば元気な有機栽培がおすすめです。
ビタミンや鉄分も多いので風邪予防や貧血にも効果的です。ほうれん草はカロテンが豊富で、肌の新陳代謝を正常に保ち、乾燥肌の予防に一役買います、カロテンは脂溶性なので、油と一緒に調理するのが正解。にんにくとバターで炒めて、ほんのり醤油と胡椒で味付けしたソテーは後をひきますね。ごま油、オリーブオイルで炒めてもOk。

最初にとても甘い酵素液を飲む。そして針葉樹のオガクズを発熱性微生物と発酵液により自然発熱させた６度付近の温風呂に横たわる。じわじわ蒸されるお風呂で感じた事は、いつも接している発酵食品はこれくらいの温度でゆっくり育っていくものが多いなぁということ。自身が蒸され体感したことで、親近感を深く覚えました。その後の濃厚パックで確実に肌のキメが整い、ツルツルになって、肌の色もパッと白くなっている。
力強い植物エキスで作られるその効能の高さに驚きます。体の内と外からの発酵作用を超特急で体感できる小樽の大高酵素さんさん！　　酵素液の甘味がもう少〜しだけ、控えめバージョンがあったら嬉しいなぁ。

出来上がりまでに数日かかりますが、簡単ビーフジャーキーを作ってみました。
ごく薄切り、薄切り、ちょっと厚切りの３つのバリエーショで切り分ける。密封袋に赤ワイン１カップ（飲み残しでOK）、醤油半カップ強、つぶしにんにく、玉ねぎの輪切り、赤唐辛子、きび砂糖大さじ１半位を入れる。スパイスはあまりがちなものを何でも入れてOK。今日はガラムマサラ、オールスパイス、ブラックペッパー各小さじ半、丁子（クローブ）、ローリエを加えて１日半マリネする。取り出してざっと洗って、脱水シートで２日おく。（冷蔵庫ならラップをしないで半日以上）。乾燥機ならそれを使ってもよし。あとは燻製器でヒッコーリーやさくらなどのチップで表示通りに燻製します。
私は中華鍋で番茶とザラメを一掴みずつホイルに包んで、簡単に燻します。煙がキッチン中充満するのが玉にきず。

ウイルスが飛び交うこの季節、体調を崩さないように外からも内からもケアすることが大切です。食として強い味方は菌や発酵食ですが、中でも身近なお味噌には様々な高い効能があります。「みそは医者いらず」と昔から言いますが、コレストロールを抑える、美肌効果、がんや糖尿病の予防など良いことづくめ。
簡単なみそ漬け卵黄のご紹介。ちょっと雲丹みたいな味になって、ご飯にもお酒にも最適です。小さめのタッパーなどにみそを３㎝深さ位にひろげ、水でぬらして絞ったキッチンペーパーを上に敷く。卵の殻を押し当ててくぼみを数個作り、そこに卵黄を落とす。みそを薄くぬったキッチンペーパーを上からかぶせ（みその面を下にして）、半日〜４日置き、琥珀色になってきたら出来上がり。この卵黄みそを出汁で溶き、おろしにんにくを加えると、体力回復、風邪などに有効なおみそ汁になります。昔ながらの熟成みしそを日々いろいろな調理法で楽しんで下さい。

脂がのったぶりやたらなどの魚が出回っていますね。そのまま加熱しても美味ですが、酒粕やみりんを混ぜたみそに漬けると、魚の脂の旨味が溶け込んで、ご飯やお酒が止まらない美味しさになります。酒粕やみそには、ビタミン、ミネラル、繊維、アミノ酸、乳酸菌などが多く含まれるので、生活習慣病予防や腸によい働きが期待できます。日本の伝統調味料は本当に良くできており、味を染み込ませるだけでなく、巧みに水分や臭みを抜き、旨味を凝縮させ、保存効果も兼ねるなど多様な効果があります。焼く時は、焦げやすいのでみそや酒粕を拭いましょう。しっかり熱したグリルに入れ、焦がし過ぎないように焼きます（厚さがある場合はほどほど焼いたら弱火で）大根おろしを添えていただくとよいですね。

日本テレビ「所さんの目がテン！」のおみそ汁を科学するテーマで監修をしました。疲労回復みそ汁について、ご質問が多かったのでレシピを書きますね。
疲労回復おみそ汁（２人分・小鍋に出汁３００ccを温め、おろしにんにく半かけ分、下茹でした生黒きくらげ７０g、豚バラこま切れ肉７０gを入れ、みそ大さじ１を溶き入れる）黒きくらげのビタミンDと繊維、疲れが取れる豚肉のビタミンB１、これらを合わせると健康効果が高まるおみそ汁になります。元気が出るにんにくのアリシンはおろして加熱すると効率よく摂取できます。
おみそ汁が色々な具材と合うのは、みそが湯の中で細かい粒子のコロイド状態となり、強い風味の具材でも、包み込んで味をまとめてくれるからだそう。
温めた食材の栄養は煮汁に流出します。野菜を煮るとたっぷりの量をかんたんに、食べられるのも嬉しいですね。朝の目覚めにいただくと交感神経もONになって１日をスムーズにスタートできますよ。夜は疲れをとって、体を温めてくれます。昔からおみそ汁は毒消しと言われるほどで、健康効果は折り紙つき、温かいお味噌汁を毎日いただきましょう。

昔から呑みすぎ、二日酔いにはしじみと言われていますね。しじみは肝をケアします。多量に含まれるビタミンB１２、タウリンが肝機能を高めてアルコールの分解、解毒を促進します。潮汁にする場合、シジミを冷凍して使うと旨味が増します。水と酒を煮立て、凍ったまままのシジミを入れ１５〜２０ほどコトコト弱火で煮ると白濁して旨味が強いシジミ汁になります。宍道湖の漁師さんに教わりました
牡蠣にもシジミと同じような効能があります。薬膳では酸味のものと合わせるとさらに肝機能をケアする効能が上がるとされ、柚子を絞った酢の物なども二日酔いによく効きますよ。
柚子には気の巡りを良くする香りの作用、消化を促進し、酒毒を消す効果があるので、ダブルパワーです。肝機能がフル回転する時期到来。内臓のケアも忘れずに。

日本のレモンの旬は冬です。果汁たっぷりの完熟レモンを使って、香りの調味料「レモン塩」を作りおくと便利（作りやすい分量は、レモン１個に粗塩大さじ３。レモンを輪切りにして粗塩を揉み込むだけ（長期保存の場合は、塩を多めにします）。肉や魚にレモン塩を馴染ませると健康効果も上がってメリットがたくさん！　　皮にはダイエット効果があり、爽やかな香りでリフレッシュします。
簡単で美味しいレモン塩風味の牛ステーキ用肉をご紹介します（ボリ袋に牛肉ステーキ肉２枚、レモン塩スライス１枚、オリーブオイルと酢少々（好みでポン酢でも）加えて半日以上マリネする。フライパンを中火で熱し、肉をこんがり焼く。お家にある野菜と一緒に焼いて下さい。好みでつぶしたてのブラックペッパーを仕上げにふっても。マリネにするとレモンや酢の効果でかたいお肉も柔らかくなり、さっぱりした仕上がりになります。もちろん豚肉や鶏肉にしても美味しいのでお好みで、防腐効果も高く、お酒にも合うので、野外やイベントに持ち寄っても。私はレモン塩以外にもいかの塩辛、桜の花の塩漬け、梅干し等と四季折々の塩遊びを楽しんでいます。

発酵食には美味しく、体に嬉しい効能があります。発酵食の複雑な甘みや旨み、香りは何処からくるのでしょう？　　例えば麹から仕込む甘酒は砂糖を加えず作りますが、微生物の働きによって１０種類ほどの甘み成分（オリゴ糖）を生み出し、奥深い甘さがでます。
腸には免疫細胞の約６、７割が集中しています。発酵食はその腸の免疫細胞を活性化し、アレルギー症状などを緩和すると言われています。また、腸には神経細胞も存在し、幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンやドーパミンといった神経伝達物質を合成することがわかっています。腸が健康になれば思考もポジティブになるのです。
本日も発酵食と薬膳の知恵を合わせた講義をさせていただきます。これから益々乾燥する季節、発酵食と旬の食材で免疫力を育てましょう。

小松菜の原産地は日本で、江戸時代から今も続く東京江戸川区の特産品です。カルシウム、ビタミン、鉄分、カロテン、食物繊維が豊富で、風邪予防、貧血予防の他、骨を丈夫にする作用があります。中医学では歯周病予防に良いとされていますよ。
小松菜のシンプルな食べ方をご紹介します。鍋に湯を沸かして塩を加え、茎の方から先に入れて茹で、冷水にとって冷まし、水気を絞ります。しょうゆを全体にかけて下味をつけ（地あらい）、再度ギュとしぼって食べやすく切って器に盛り付ける。この一手間でひと味もふた味も違う美味しさが生まれます、お好みでおろし生姜や鰹節を添えて下さい。
その他、栄養が逃げないとっておきの作り方をご紹介します。フライパンにザクザク切った小松菜を入れ、オリーブオイルと塩をパラリとふり、フタをして強火で蒸し炒めに。シンプルが美味しい。
小松菜はアクが少ないので生でも食せます。りんごやレモン、はちみつなどを加えてミキサーでジュースにしても栄養バランスよく、かつ美味しくいただけます。