乳酸キャベツ（シュークルート・ザワークラウト）は発酵食ですが、気軽で直ぐに食せるサラダとしていつも作り置きしています。冷蔵庫を開けると、片隅にしんなりしておだやかな酸味と旨味をもった冷たいキャベツと目が合う。特に疲れて帰った夜、胃がすっきりしない日などに口にすると体や内臓が気持ちよくなるのを感じるので、つい手が伸びます（もともとキャベツがもつキャベジン効果もあります）。乳酸キャベツと納豆と２つまみの粗塩（好みで酢も少々）を混ぜたサラダ納豆や（夜食すのがお勧め）、少しのマヨネーズと和えただけのコールスローなど、旨味があって食べやすく直ぐにアレンジできるし、沢山の調味料や手順が不要なのも嬉しいところです。腸内環境を良くするので肌も綺麗になります

キャベツと粗塩、少しの砂糖が基本のシンプルな発酵食。塩分は２パーセントにし、きび砂糖を少し足して味に丸みをもたせ、発酵を促します。繊維が豊富でさっぱりしていているので食べると胃も腸もスッキリします。もともとのキャベツに含まれる栄養素に加え、乳酸菌によって善玉菌が増えて腸が元気に。お好みで赤唐辛子、干姜（生姜を干したもの）、陳皮（みかんの皮を干したもの）、山椒の実の塩漬けなどの馴染みやすい香ものや、ローリエ、キャラウエイシード、粒ブラックペッパー、ナツメグ、クローブなどスパイスやハーブ、香味野菜などはお好みで。お椀に入れてお味噌汁を注ぐ、削りたてのチーズをたっぷりかけ黒胡椒とオリーブオイルをふるなど。思い立ったら多種多様の便利さで料理も簡単に仕上がります。奥深い味わいなので調味料にも最適、ダイエットにも。キャベジンですからもちろんお酒を飲む方にも◎。お肌にとっても乳酸キャベツはご馳走です

乳酸キャベツを毎日食べると、自分の体が変わるのが実感できますよ。 乳酸菌と食物繊維の働きにより、腸内環境が整い、便通がよくなる。 キャベツに含まれるビタミン U(別名:キャベジン)が胃腸を丈夫にする。 腸の調子がよくなると、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌が促され、精神的にも安定する。必要なのは、キャベツと粗塩ときび砂糖だけ。 乳酸キャベツはいちばん簡単につくれる発酵食であり、約1か月ほど冷蔵保存もできる保存食。 そのまま食べてもよし、さまざまなメニューに取り入れてもよし、 使いやすいのも魅力のひとつ。まだ少し寒いのと、花粉症予防に生姜の細切りをたっぷり加えるこの頃です。写真は４年前に出版した乳酸キャベツの著書本より掲載。通年仕込み置いていますが、春になると特にたっぷり作る。冷蔵庫の扉をあけると乳酸菌たっぷりのさっぱりしたキャベツが待っています

漬物に含まれるアミノ酸の一種、ギャバとい言う成分には脳の血流を良くしたり、リラックスさせて眠りを誘う効能もあるとか。その他、血圧を下げて中性脂肪のコントロール、免疫力を高める、アレルギーを改善するなどいろいろな健康効果が菌の力で期待でき、皮膚を潤すビタミン類も豊富なので肌もキレイになります。発酵させてある乳酸キャベツは、柔らかく旨味があるので、少しのマヨネーズを加えるだけでさっぱりしたコールスローなど簡単にアレンジできます。キムチもすぐできますよ、ボウルに粉唐辛子、おろしにんにく、おろし生姜、おろしりんご、ナンプラーやアミ、梅シロップなどを混ぜたヤンニョムで和えると奥深いキムチに。

暖かくなりはじめて出まわる春キャベツも巻きがゆるく、ふんわり軽くなってきます。乳酸キャベツを作る時は、１kgのキャベツに対して約２パセーントの塩分なので、塩と砂糖を控えめにするかキャベツの量を足して１kにして下さい。よくもんだ後にプラスする香辛料も鷹の爪、ローリエ、キャロウエイなどの代わりに、千切り生姜や、これから出回る山椒の実の塩漬けなど日本で馴染みのあるものを合わせるのが私は好きです。写真のキャベツは栃木県の農家さんから購入したキャベツの兄弟たち、珍しい竹の子みたいな形の竹の子キャベツ（みさき・とんがりぼうし）もお目見え。この春から新生活を始めたフレッシャーズさん達は胃も肝臓もフル回転でしょう、胃腸薬としても知られるキャベジンたくさん摂取してください。

宝島社より新冊のお知らせです。飲むサラダ「乳酸発酵やさい漬け」は、乳酸キャベツに米のとぎ汁と酢を足した言わば韓国の水キムチです。米のとぎ汁を加えると乳酸菌がグッと増えるだけでなく、初めての人でも失敗なく作れます。トマト、きのこ、きゅうりなど４種を新冊ではご紹介しています。作り置くと便利、夏バテやダイエットにも有効、それぞれの野菜の効能も感じて下さい。
１日常温に置いた後は、ゆっくり冷蔵庫で発酵させるので安心です。１週間くらいして熟れた後のつけ汁は、さっぱりしていて乳酸菌もたっぷり、身体がスーっと喜ぶ感じがし、胃腸も整います。
調味料を少しだけ加えて、冷たい麺などにからめると食欲がない時にもオススメの一品に、スープまで是非いただいて下さい。

植物性乳酸菌は酸に強く、過酷な環境でも生存しやすいので、胃酸に負けず腸に届く確率が高いと考えられています。腸内環境のバランスを整え免疫力を高め、アレルギーなどの症状を抑える効能があります。この植物性乳酸菌とは、野菜の表面などに元々ついている乳酸菌が活性化し、発酵することで乳酸という酸ができるのですが、これが酸味になるわけです。乳酸キャベツ（シュークルート）は保存性が高く旨味も強いので調味料としても大活躍しますよ、常備しておくと大変便利。ぬか漬け、野沢菜、すぐき漬け、キムチ、メンマ、ザーサイ、みそなどにも乳酸菌は含まれています。乳酸菌が増えると酸味も少しつよくなりますが、スープ、煮込み、和え物、炒め物、揚げ物などに入れるとさっぱりして美味しくいただけます。乳酸キャベツはキャベツと粗塩、ほんの少しのきび砂糖だけで作れますよ、私は実山椒をいれた乳酸キャベツが最近のお気に入り。時間が生む、味わいの工程もぜひ楽しんで下さい。

日経ヘルス３月号は白いワンピースの綾瀬はるかさんが表紙です。発酵食キッチン第２回目は「乳酸キャベツ」です。乳酸キャベツは塩で水分を引き出し、キャベツの乳酸菌だけで発酵させるピュアな漬物です。日本人の好みに合わせ、少しだけきび砂糖を加えて味に丸みをだし、加えるスパイスは生姜や赤唐辛子、山椒の実の塩漬けなど馴染みのある香りをお勧めしているので、和食のお味噌汁や納豆に加えても違和感がまったくありません。腸をキレイにするほとんどの要素が乳酸キャベツに含まれています、まだ肌寒い春先に作ると発酵が緩やかなので、初心者の方にも失敗しにくいですよ。花粉症の方はヨーグルトと合わせて是非どうぞ！

「あさイチ」さんで乳酸キャベツの作り方をご紹介するのは２回目です。沢山の嬉しいコメントいただきまして、ありがとうございました。いつでも手に入りやすいキャベツと塩と砂糖だけで作れる乳酸キャベツは、１番簡単に作れる発酵食であり、保存食です。シュークルート、ザワークルートですが、どなたにでも作りやすいレシピと発酵しやすい塩分、甘みのためではなく全体の味に丸みをつけるためにほんの少しのきび砂糖を加え発酵させたもの。後はお好みの香辛料を加えていただければ良いですが、私が１番好きなのは実山椒の塩漬け。納豆やお味噌汁にもバッチリ合いますよ、山椒は風味がとくなるだけでなく消化もさらによくします。お腹スッキリ「健康のお便り」が快腸になります。

今日の撮影は、初夏の行楽サンドイッチ特集。バスケットに乳酸キャベツのビンとハムやツナ、サーディン、ゆで卵などのタンパク質と好みのソースやディップを詰め込む。青空の下でも歯触りのよい野菜たっぷりのサンドイッチがすぐ出来上がります。乳酸キャベツはスープ、肉、魚の付け合わせにあるととても便利、胃腸を整える効果もあって頼もしい存在です。みそにみりんとごま油少々を溶いて甘みそをつくり、フライパンに乳酸キャベツ、厚揚げ、溶いたみその順におき、フタをして蒸し焼きにするとごはんが進むおかずになります。明日はNHK（あさイチ）で乳酸キャベツの作り方と、簡単アレンジのご紹介予定です。