井澤由美子の食薬ごはん Yumiko Izawa

食薬ごよみ

四季のサイクルに合わせて食すことが、身体を健やかに導く手助けをしてくれます。
季節の食材とその由来や歴史、食にまつわるお話をご紹介します。

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菜の花・菜花

菜の花・なばな・視力回復・カロテン

アブラナ科の菜の花は、キャベツやブロッッコーリーの仲間です。カロテンやビタミン類が豊富、葉酸や鉄分も多い野菜です。今日は体に吸収されやすい簡単料理法をご紹介します。茎や筋のかたい部分を落としてボールに入れ、たっぷりの水に10分ほど浸して汚れを落としてシャキッとさせる(これ大事)。フライパンに2、3等分に切った菜の花、オリーブオイル、菜種油やごま油など好みのオイルをふりかけ、粗塩を全体にふってフタをして強火にパッとかけるだけ、しんなりしたら出来上がりです。簡単シンプルですが、色鮮やかな菜の花の蒸し煮は美味しさや香りが逃げず凝縮した春の味を堪能できます。調理はパパッと!が菜の花の栄養分を逃さない大切なポイントです。写真は満開の葉の花畑から届いた写真です。青い海と菜の花畑のコントラストが映画のワンシーンのようです

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蛍烏賊・ほたるいか・ホタルイカ

3月から5月頃が旬のほたるいかは、日本海側の水揚げが多いようです。特に産卵期の為に、岸に近づいて来るふくよかな富山県産は美味しくて有名ですね。酢みそを添えても、しょうが醤油でいただいても美味。セミドライに干してあぶったり、沖漬けも捨てがたいのですが、濃厚なワタが溶け出たアヒージョもまた格別で、バケットをついついお代わりしてしまいます。店先では、産地で茹でられたものを多く見かけますが、透き通った生の美しいほたるいかを見かけることもあります。生ものは、寄生虫などの関係で冷凍後のものか、内臓を取り除くように書いてあります、よく読んで調理して下さい。口あたりが気になる方は、目と口の部分をピンセットなどで取り除き、さらに気になる方は軟骨も引き抜いて下さい。茹でるなら1分前後塩茹でしてから気になる部分を取り除いても。
きちんと下処理されたほたるいかなら自家製沖漬けも楽しめます。ほぼ同量の酒、醤油、本みりんを煮立て冷まし(味醂が気持ち多くても)冷蔵庫で半日以上漬け込みます。沖漬けにして冷凍する方法もあります、店頭で処理を確認して楽しんで下さい。
タウリンやビタミンEが豊富なほたるいか、肝機能が低下しやすいこの季節の症状をケアしてくれるようです、お酒のアテにも最適です

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玉子・卵料理・ポーチドエッグの作り方

たまご・卵・玉子・ポーチドエッグ

ポーチドエッグの作り方はとてもシンプルです。少しのコツさえつかめれば、とろりと美味しそうなカフェ風も簡単です。まず、小鍋にたっぷりの湯を沸かし(15cm高さくらい)、酢を大さじ1ほど加えます。ポコポコと沸騰させた湯に静かに卵を落としますが、この時に何か小さな容器に卵を入れる事が失敗しないポイントです。鍋中をグルグルと大きくかき混ぜながら対流を作って卵を落とす方法もありますが、初めてなら鍋のはじの方に静かに落とすだけでもいいでしょう。白身が固まってきたらお玉で卵をそっとすくい、固まり加減をみます。好みの加減で引き上げて、余熱で火が入らないように氷水に浸してキッチンペーパーなどに置きます。もしも温かい温サラダや肉のソテー、パンなどにのせる場合は、水気をとってそのままのせて温かい内にいただく方が美味しく感じます。
卵は完全栄養食、食物繊維の野菜やビタミンを足せばバランスの良い食事が簡単にとれます。幸せホルモンのトリプトファンも含まれています

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マーラーカオ・蒸しカステラ・蒸したておやつ・オヤツ

マーラーカオ・おやつ・蒸し立てお菓子・蒸し器・

まだ少し肌寒い日には、ホカホカの蒸したてのおやつが食べたくなります。出来上がるまで30分で作れるマーラカオ、甘味を抑えて、ハムエッグなどを添えた朝ごはんにもお勧めです。マーラーはマレーシア、カオはケーキの意味だそうで、中国風の蒸しパンや蒸しカステラ風です。特別な材料などは必要ありません、作り方です。ボウルに卵2個、ミルク大さじ2、甜菜糖(きび砂糖・黒糖)大さじ3〜4、醤油小さじ1、ハチミツ(メイプル・練乳)大さじ1を混ぜます。ココナッツオイル大さじ1〜3を更に混ぜ、小麦粉100g、ベーキングパウダー小さじ1半をふるって加え、木べらで粉が消えるまでさっくり混ぜ込みます。型にぬらして絞った晒しさらし(オーブンペーパーでも)をしき、湯気がたった蒸し器にいれて、中火で約25分ほど蒸せば出来上がりです。ココナッツの風味がよいものですが、無ければ米油やサラダ油でも大丈夫です。
湯気が上がる熱々をほうばれるのは、おうちオヤツならではですね。滋養もあるオヤツなのに簡単です、ぜひお試し下さい。

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ブロッコリー

ブロッコリーは野生のキャベツを品種改良したもので、さらに改良されたものがカリフラワーです。蕾の部分の緑黄色野菜、購入する時は、かたくしまって緑が濃いものを選びます。通年出回りますが、冬から春にかけてが旬です。
ブロッコリーは、胃腸に優しく、免疫力を高める野菜としてイタリアなどでも古くから栽培され、親しまれてきました。
カロテンやビタミンE、C、繊維が豊富です。甘味がある茎も、皮をむいて食べやすく切って一緒に調理しましょう。ブロッコリーのビタミンCは水に溶けやすいので、損失を補う塩を加えて基本的には短時間の調理にします。多少色が落ちますが、ブロッコリーを柔らかく蒸すとしっとりして美味しいなぁと思います。まずはそのままいただいて、残ったらスープやピュレなどにしても。簡単にフライパンでオイル蒸しにすれば、カロテンも効率よく体に吸収できます。疲れている時は豚肉と一緒に調理すると、疲労回復をグンと助けます。

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卵・たまご・玉子・egg・オムレツ

玉子・卵・たまご・タマゴ・egg

お花屋さんの春のイメージカラーは黄色だそう。店先にはチューリップ、フリージア、ミモザなどの元気カラーの花々が。道端にはタンポポも揺れています。花々を愛で、陽気に誘われるこの頃、ふんわり柔らかなオムレツを食べたくなります。作り方のコツは、卵3つを溶いた卵液に小さじ2(生クリームかマヨネーズ)、塩少々を入れ、白身が切れるまでフォークで混ぜます。しっかり熱したフライパンにバターを溶かし、卵液を一気に流し入れる。ここで慌ててかき混ぜず、30~40秒ほど待ち、端の卵がプックリとしてきたら外側から大きなスプーンで2、3回かき混ぜてドレープを作って寄せます。最大のポイントは、フライパンをよく熱すること、立ち上がりにボリュームがでます。ホットケーキの要領で弱火で作る時もありますが、普段は手早くふんわり焼けるこの方法が気に入っています。
卵には幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを増やすトリプトファンが含まれています。タンパク質の他、沢山の栄養成分が有りますが、何より手軽に調理できることと、黄色の幸福感は食卓を豊かに彩りますね

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めかぶ・めかぶら・メカブ・和布蕪

海藻・若芽・和布蕪・めかぶ

春先だけに出回る和布蕪(めかぶ)は、わかめの根元にあるひらひらしている肉厚の部分。含まれるフコイダンやアルギン酸、ミネラルなどの成分は、様々な体の機能を上げることがわかっています。
食べると食感の粘りと独特のコリコリ感が楽しいですね。旬が短いので、ここのところ気がつくと調理しています。熱湯で茹でると鮮やかな緑色に変身します。色好く茹でて叩いてねばりをだし、納豆と和えたねばり和えを朝食にすることも。血糖値の上昇を緩やかにするそうなので食事の一番初めにいただくようにしています。薄くスライスしてヨーグルトとマヨネーズのソースと和え、旬の柑橘を絞ったサラダなどもお勧めです。発酵食と合わせた組み合わせ、豊富な食物繊維が腸内環境を抜群に良くします。腸が整うと花粉症予防にも有効ですね

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お雛さま・ひな祭り・桃の節句・上巳の節句・ハマグリ

ひな祭り・お雛様・雛膳・ちらし寿司

今日は雛祭りですね。娘が小学生くらいの頃までは、毎年雛壇を飾ってお友達と楽しむ散らし寿司やハマグリのお椀、和菓子を作っていました。きちんと正座をして、平安時代が起源と言われる美しい絵柄の貝合わせも楽しむ。幼心に日本古来の美しさや行事に関心を持ち、歴史的な背景にも気を止めて、あれやこれやと話に花が咲いていました。次世代に伝わっていくことも願わずにはいられません。
ハマグリを選ぶ時はツヤがあり程よい大きさで、口が硬く閉じたものにします。旨みたっぷりなので、酒蒸しにするだけで美味しくなります。ハマグリはタウリンが豊富、肝機能を向上させるのでお酒のお供にもおすすめです。
錦糸卵たっぷりの散らし寿司は沢山の具材がなくても、胡麻や絹さやの酢飯にのせるだけでパッと華やぎます。卵液に水溶き片栗粉を少々加えるとやぶれにくくなります。

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豆乳・ソイミルクティー・和風トウジャン

ソイミルクティー・カモミールミルクティー・薬膳・気の巡り・豆乳・ソイラテ

近所にあるお豆腐屋さんの豆乳は、とろりと粘度が高くて濃厚。普通の豆乳も少し煮詰めるとコクやとろみが増します。紅茶のアールグレイやカモミールを濃いめに煮出してハチミツを入れたロイヤルソイミルクティーをいらして下さる皆さんにお出しています。香りで気の巡りも良くなりって、リラックスした雰囲気のお打ち合わせになりますし、温まります。
豆乳に含まれる大豆イソフラボンやサポニンは女性に嬉しい効果が豊富。良質な植物性タンパク質は腸を汚さず免疫力を高める手伝いをします。寝つきが悪い時は豆乳を温めて、潰したバナナや甘酒、お好みで少しの焼酎と割って飲むのもお勧めです。
シンプルなスープも朝食にも最適、台湾の定番朝ごはんトウジャン風は簡単です。180ccの豆乳を沸騰直前まで温め、薬膳酢(黒酢、昆布、クコを入れて寝かせたもの)、醤油(麺つゆ)各小さじ2を入れた器に注ぐと酢の効果で凝固し、フルフルとしたスープになります。鰹節、ねぎ、ラー油をトッピングした和風、あさイチさんでもご紹介しました。マガジンハウスwellness Hanakoさんでは薬膳酢と黒ごまを使った甘味の、美肌に効かせる黒ごまドウジャンをご紹介しています

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休日のお粥

毎日フル回転の胃や肝臓を休ませてあげたいので、週末にはお粥をいただく事が多いです。薬膳では(後煎と言う手法があり、例えば繊細な香りもののしそ、三つ葉、木の芽、パクチーなどや、ふんわりした食感にしたい魚介などは後から加えます。戻す必要のある乾物や根菜類、硬い肉類は下茹でしてから加えますがこちらは(薬米同煮)と言います。今日は風が冷たく感じるので、体を温めるはり生姜と髪のパサつきや貧血予防にも良い鶏肝粥。ケアしたい部分を意識して身も心もゆっくり栄養を吸収し、心身を休めます。